Atacul de panica: 10 modalitati de a-l opri

Tema: Sanatatea familiei | 0 | 15/4/2016

Ajutor! Am atacuri de panica si nu stiu ce sa fac! Citeste in continuare 10 modalitati simple dar eficiente cu ajutorul carora poti opri un atac de panica. De la cum sa iti controlezi respiratia, la saruri de baie, ciocolata neagra si magneziu ...

10 modalitati de a opri atacul de panica:
Respira adanc
Stropeste-te cu apa pe fata
Ia-ti saruri de baie amare
Maseaza-ti scalpul
Scutura-te
Roaga-te
Incearca postura iepurelui
Asculta ritmuri binaurale sau valuri
Incalzeste-ti mainile
Mananca ciocolata neagra
Atacul de panica si cauzele sale
Anxietatea ne mareste tensiunea arteriala?

Panica este pierderea luptei cu imaginatia noastra

„Panica este o abandonare brusca de sine si o confruntare cu dusmanii imaginatiei noastre” a spus Christian Nestell Bovee, un scriitor din secolul al IX-lea.

Dupa cum stie oricine a experimentat un atac de panica, nu este nimic imaginar in legatura cu felul in care te simti. Am incercat sa imi conving sotul in nenumarate ocazii, in mijlocul unui atac de panica, de faptul ca muream. Multi oameni pe care ii stiu au ajuns in sala de urgente convinsi ca aveau un atac de cord.

Anxietatea la maxim

Simptomele fiziologice sunt atat de acute si atat de reale incat nu iti vine sa crezi ca mintea ta este partial de vina. Cuvantul anxietate este prea nepotrivit pentru a fi asociat cu transpiratia, bataile accelerate ale inimii si absoluta teroare a ceea ce simti.

In acel moment din viata mea cand am fost cea mai depresiva si anxioasa, pe cand copiii mei erau prescolari, as fi purtat la mine o punga de hartie pentru cazul in care as fi avut un atac de panica. M-ar fi ajutat sa imi stabilizez respiratia ca sa nu ajung la hiperventilatie si sa lesin in timpul practicilor lor de karate, exact asa cum le spunea lor Dl. Joe sa isi foloseasca „spiritul de centura neagra” ca sa isi controleze gandurile.

De atunci am trecut la alte tehnici care imi pun in functiune sistemul nervos parasimpatic atunci cand incep sa simt panica si care ma ajuta sa ma calmez inainte sa ajung in acea situatie dureroasa si stanjenitoare. Aici sunt cateva dintre ele.

Respira adanc

Orice tehnica de relaxare care diminueaza raspunsul la stres si ne intrerupe reactia „lupta sau ia-ti zborul” sau „mor-da-te-naibii-din-calea-mea” este bazata pe respiratia adanca. Mi se pare miraculos cum ceva atat de simplu precum o respiratie abdominala lenta are puterea de a ne calma intregul sistem nervos.

O modalitate prin care face asta este prin a ne stimula nervul vag- cel mai bun prieten al nostru in mijlocul panicii- pentru ca acesta elibereaza o varietate de enzime anti-stres si calmeaza hormoni precum acetilcolina, prolactina, vasopresina si ocitocina. De fapt este vorba despre trei abordari de baza: respiratia coerenta, respiratia de rezistenta si respiratia de miscare. Dar de fapt ceea ce trebuie sa faci este sa inspiri si sa expiri de pana la sase ori, mutandu-ti suflul din piept spre diafragma.

Stropeste-te cu apa pe fata

Ai constatat vreodata ca atunci cand te speli cu apa rece pe fata ti se schimba perspectiva - chiar si pentru un minut? Cercatarile arata ca udarea fetei cu apa rece produce schimbari fiziologice stimuland sistemul parasimpatic. Iti declanseaza imediat nervul vag (amicul nostru calmant), scazand ritmul cardiac in timp ce activeaza sistemul digestiv si imunitar. Se pare ca zona din spatele globului nostru ocular este un loc favorabil si eficace pentru stimularea nervului vag.

Ia-ti saruri de baie amare

Globii oculari nu sunt singurii care beneficiaza de puterea vindecatoare a apei. Daca ai timp, inmuierea intregului corp intr-o baie cu saruri amare este posibil sa iti impiedice raspunsul la stres. Sarea amara este un compus mineral care contine magneziu, sulf si oxigen. Cand este folosita intr-o baie calda, aceasta permite magneziului sa fie usor absorbit in piele, ceea ce produce o stare de calm si relaxare. Conform unui studiu din 2012 din jurnalul Neuropharmacology, deficitul de magneziu induce anxietate, motiv pentru care mineralul este cunoscut drept pilula originala a relaxarii.

Maseaza-ti scalpul

As vrea sa imi pot permite un masaj de fiecare data cand ma simt anxioasa, intrucat cercetarile arata ca asta schimba in mod cert biochimia unei persoane. Conform unui studiu publicat in Jurnalul International de Neurostiinta, terapia prin masaj a scazut nivelul de cortizol cu pana la 31 de procente si a crescut serotonina cu 28 de procente, iar dopamina cu 31 de procente. Masajele la nivelul scalpului sunt in mod special benefice pentru ca imbunatatesc circulatia sangelui in creier si reduc tensiunea musculara din spatele capului si al gatului. Prin exercitiu si putina indemanare, poti invata cum sa iti faci singura unul. Eu folosesc putin ulei esential de lavanda, deoarece poate fi foarte calmant. Un studiu din Universitatea Osaka Kyoiku din Japonia a descoperit ca uleiul de lavanda reduce stresul mental si starea accentuata de alerta.

Scutura-te

Dupa ce animalele scapa de un pradator, ele nu se angajeaza intr-o conversatie intelectuala cu cei din grupul lor despre cum a fost sa devii aproape cina unei familii de cinci membri. Nu. Ele se scutura. Asa cum starul pop american Taylor Swift canta in „Scutura-l”, miscarea corpului nostru intr-un mod primitiv poate sa fie pur si simplu cel mai bun exercitiu neurologic de care dispunem pentru a evada din capcana fricii care ne atarna adesea in jurul gatului si pentru a merge mai departe ca o creatura care refuza sa fie cina cuiva.

Roaga-te

M-am rugat pe parcursul majoritatii atacurilor mele de panica. Cel mai des am rostit cuvintele „Te rog, Doamne, fa asta sa inceteze!” Dar nu e nevoie sa ai o credinta religioasa adanca pentru a beneficia de contemplatie. Recitand o rugaciune din nou si din nou, una la fel de simpla ca si cuvantul „pace”, iti poti stimula sistemul nervos parasimpatic si te poti calma. Majoritatea religiilor lumii folosesc mătăniile ca pe o parte din exercitiul lor meditativ. Am descoperit ca folosirea unei carti de rugaciuni si numararea nodurilor mătaniei in timp ce rosteam Bucura-te Marie din nou si din nou- chiar daca mintea mea era cu totul in alta parte- este una dintre cele mai bune activitati pe care le pot face cand ma panichez. Eu chiar dorm cu o carte de rugaciuni. Ma calmeaza.

Incearca postura iepurelui

In mod ideal, ar fi grozav daca ai participa la niste cursuri de yoga, in care respiratia este mai rara si mintea preia controlul, dar asta este greu de facut pentru o mama grozava, increzatoare in sine, care pretinde ca isi petrece viata cu ceilalti cand se iveste ocazia de a se intalni sau cand trebuie sa isi pregateasca copiii in cinci minute.

Daca ai un minut liber si intimitate, incearca Pozitia Iepurelui, in care stai in genunchi in stil japonez, cu genunchii si picioarele lipite. Apleaca-ti spatele si prinde-ti calcaiele cu mana, cu palmele. In timp ce privesti spre stomac, coboara-ti fruntea inspre piept si ghemuieste-ti trunchiul usor, pana cand fruntea iti atinge genunchii si varful capului atinge podeaua, ridicandu-ti soldurile in aer. Pozitia Iepurelui elibereaza tensiunea din gat, umeri si spate, unde se acumuleaza cea mai mare cantitate de stres. Este un remediu terapeutic in special pentru depresie si anxietate, deoarece comprima glanda tiroida si paratiroida si pune sangele din creier in miscare.

Asculta ritmuri binaurale sau valuri

Unii dintre prietenii mei se bazeaza pe ritmuri binaurale, o tehnologie care foloseste tonuri cu o frecventa redusa si idei stralucite de divertisment pentru a influenta starea de bine si a procura control asupra durerii. Cateva studii recente arata ca folosirea ritmurilor binaurale sau audio-terapia poate reduce anxietatea in mod semnificativ, cel putin in timpul operatiilor de cataracta si poate ajuta chiar si in cazul simptomelor de ADHD in cazul copiilor si al adolescentilor.

Personal, imi place doar sa ascult valurile oceanului. Daca inchid ochii si ma imaginez pe plaja, concentrandu-ma doar la reflux si la curgerea apei, imi pot stabiliza adesea palpitatiile inimii indeajuns ca sa pot merge intr-un loc semi-fericit sau cel putin ca sa nu ma obsedez atat de mult cu orice imi provoaca panica.

Incalzeste-ti mainile

Stiai ca de fiecare data cand suntem stresati mainile ne devin reci deoarece sangele ne alimenteaza zonele de tensiune din umeri si solduri intr-o reactie „lupta sau ia-ti zborul”? Atunci, incalzirea mainilor anuleaza raspunsul la stres si activeaza relaxarea parasimpatica. Un numar de studii raporteaza ca ne putem reduce tensiunea arteriala prin incalzirea mainilor. Eu optez pentru cele mai evidente solutii- tinerea in mana a unei cesti fierbinti de ceai, statul intr-o baie calda etc. Dar poti de asemenea sa ai in vedere si alte activitati care incalzesc mainile- statul in fata focului, ghemuirea sub paturi- care, de asemenea, genereaza astfel o reactie de relaxare!

Mananca ciocolata neagra

Daca toate aceste lucruri par sa ceara prea mult efort, exista cel putin o tehnica despre care cred ca o sa iti placa: pur si simplu mananca o gramada de ciocolata neagra. Dar din acelea care au cel putin 85% cacao sau mai mult. Ciocolata neagra are una dintre cele mai mari concentratii de magneziu dintre toate alimentele, cu o masa totala de 327 de miligrame sau 82% din doza zilnica recomandata.

Cum am spus mai devreme, magneziul este prietenul nostru calmant. Singurele alimente la fel de concentrate sunt dovlecelul si semintele de dovleac. Ciocolata neagra contine de asemenea o cantitate insemnata de triptofan, un aminoacid care functioneazaca ca un precursor al serotoninei si teobrominei, alt compus care degaja starea de bine. Consider ca mancatul catorva bucati de ciocolata Lindt Excellence cu 90% cacao este mult mai placut decat respiratul intr-o punga de hartie.

Citeste pe larg: 6 exercitii de respiratie pentru relaxare pe care trebuie sa le stie orice femeie

Atacul de panica si cauzele sale

Despre atacul de panica expertii spun ca ele sunt rezultatul unui raspuns la "lupta sau zbor", in care organismul este inundat cu adrenalina - hormonul stresului, care creste numarul batailor inimii si tensiunea arteriala.

Respiratie rapida, dureri in piept, transpiratii, bufeuri de caldura sau frig si amorteala in maini, picioare sau in alte parti ale corpului - sunt cateva dintre simptomele terifiante ale unui atac de panica. Desi nu se stie de ce apar atacurile de panica, expertii cred ca ele sunt rezultatul unui raspuns la "lupta sau zbor", in care organismul este inundat cu adrenalina - hormonul stresului, care creste numarul batailor inimii si tensiunea arteriala.

Acesta este raspunsul fizic al corpului gata de actiune in fata pericolului. Intr-un atac de panica, cu toate acestea, debutul este abrupt, fara vreo avertizare prealabila. ... articolul complet aici

Anxietatea ne mareste tensiunea arteriala?

Daca presiunea arteriala este intotdeauna mare atunci cand sunt testata si daca am suferit de anxietate, avem la indemana un alt test pentru a masura cu acuratete presiunea arteriala? De asemenea, care sunt efectele secundare ale medicamentelor pentru hipertensiune? Citeste mai departe aici.

Te asteptam pe forumul Femina intim - Intre noi femeile. Cosmetice, diete, tampoane, dileme intime.