Vitamina D este esentiala pentru sanatate - iata cum putem obtine mai multa vitamina D de la soare

TEMA: Sanatatea familiei | 0 | 3/11/2020

Soarele este una dintre cele mai bune surse de vitamina D pentru corpul uman. Dar mai mulți factori afectează cantitatea de vitamina D pe care o poate produce corpul unei persoane din expunerea la soare, cum ar fi ora din zi, locația geografică, culoarea pielii și crema de protecție solară.

Vitamina D este un nutrient esențial pentru organism. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în creșterea osoasă, vindecarea oaselor și funcția sistemului imunitar.

In continuare vei afla modul în care organismul își ia vitamina D de la soare, sfaturi pentru maximizarea producției de vitamina D și alte modalități de a obține vitamina D in mod natural.

- vei citi:
Cum obținem vitamina D de la soare?
Sfaturi pentru a obține vitamina D de la soare
Ce factori ne împiedică să obținem vitamina D de la soare
Alte modalități de a obține vitamina D

Cum obținem vitamina D de la soare?

Organismul are nevoie de o sursă constantă de vitamina D pentru multe procese diferite.

Soarele este cea mai bună sursă naturală a noastră de vitamina D. Chiar și puțin timp la soare poate oferi organismului toată vitamina D de care are nevoie pentru o zi.

Potrivit site-ului WEBMD, sunt suficiente:

15 minute pentru o persoană cu pielea deschisă;
câteva ore pentru o persoană cu pielea închisă la culoare.

Foarte puține alimente conțin cantități semnificative de vitamina D, astfel încât oamenii se pot asigura că primesc suficientă vitamină programând timpul necesar în aer liber.

Când razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui ating pielea unei persoane, procesele din interiorul țesutului încep să producă vitamina D pentru a fi folosită de corp. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că o expunere prea mare la soare poate arde pielea și poate duce la cancer de piele.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, care este unul dintre principalele blocuri de construcție ale oaselor. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina D pentru a menține nervii, mușchii și sistemul imunitar funcționând corect.

Deficiențele de vitamina D pot provoca afecțiuni osoase moi, cum ar fi rahitismul sau osteomalacia, și afecțiunea osoasă poroasă și fragilă numită osteoporoză.

Sfaturi pentru a obține vitamina D de la soare

Când razele soarelui lovesc pielea, procesele din interiorul țesuturilor încep să producă vitamina D.

Oamenii nu trebuie să se bronzeze sau să se ardă pentru a obține vitamina D de la soare. Corpul va produce toată vitamina D de care are nevoie pentru o zi în aproximativ jumătate din timpul necesar pielii pentru a se arde.

Mulți factori afectează cantitatea de vitamina D pe care o persoană o primește de la soare, cum ar fi:

Ora din zi. Pielea produce mai multă vitamina D atunci când este la soare la mijlocul zilei, momentul în care se află în cel mai înalt punct al cerului. Când petreci timp îndelungat la soare, poartă protecție solară și atenție la hidratare.

Cantitatea de piele expusă. Cu cât o persoană expune mai multă piele, cu atât corpul va produce mai multă vitamina D. Expunerea spatelui, de exemplu, permite corpului să producă mai multă vitamina D decât mâinile și fața.

Culoarea pielii. Pielea de culoare deschisă produce vitamina D mai rapid decât pielea de culoare mai închisă.

Expunerea frecventă și moderată la soare este sănătoasă, dar expunerea prelungită poate fi periculoasă.

Este important să reții că expunerea prelungită la soare si arderea pielii aduce un risc mai mare de a dezvolta cancer de piele.

Ce factori ne împiedică să obținem vitamina D de la soare?

Crema de protecție solară limitează capacitatea organismului de a produce vitamina D. Cu toate acestea, petrecerea timpului la soare fără protecție solară poate provoca arsuri solare și poate contribui la dezvoltarea cancerului de piele.

Corpul nu poate produce vitamina D atunci când este expus razelor solare printr-o fereastră, deoarece sticla blochează razele UVB ale soarelui.

Unele persoane au pielea mai puțin capabilă să producă vitamina D decât altele. Este posibil ca alții să nu poată elibera în mod adecvat vitamina D în circulația sângelui din celulele adipoase.

De asemenea, este posibil ca anumite persoane să nu activeze vitamina D într-o stare utilizabilă. Aceste persoane se pot confrunta cu un risc de deficit de vitamina D, inclusiv:

persoanele în vârstă;
oameni cu pielea mai închisă la culoare;
persoane obeze;
persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice.

Alte modalități de a obține vitamina D

Sursele de vitamina D includ soarele, anumite alimente și suplimente de vitamina D.

În Statele Unite, aportul zilnic recomandat de vitamina D din alimente sau suplimente este după cum urmează:

Copii și adolescenți: 600 de unități internaționale (UI) sau 15 micrograme (mcg).
Adulți până la vârsta de 70 de ani: 600 UI sau 15 mcg.
Adulți cu vârsta peste 71 de ani: 800 UI sau 20 mcg.
În timpul sarcinii și alăptării: 600 UI sau 15 mcg.

Unele alimente sunt mai bogate în vitamina D decât altele. Ouăle, sardinele și somonul conțin în mod natural vitamina D. De asemenea, producătorii fortifică majoritatea laptelui și a unor mărci de iaurt și cereale pentru micul dejun cu vitamina.

Universitatea din Florida oferă exemple de alimente care conțin vitamina D:

85g de somon gătit: 570 UI sau 14 mcg.
85g conservă de ton scurs: 240 UI sau 6 mcg.
85g conservă de sardine scurse: 165 UI sau 4 mcg.
1 cană de lapte fortificat 1%: 120 UI sau 3 mcg.
170g iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi: 80 UI sau 2 mcg.
trei sferturi dintr-o cană de suc de portocale fortificat: 75 UI sau 2 mcg.
1 portie de cereale fortificate pentru micul dejun: Cel putin 40 UI sau 1 mcg.
1 ou fiert tare: 45 UI sau 1 mcg.

Alimentele și suplimentele bogate în vitamina D sunt deosebit de importante pentru persoanele cărora le este greu să obțină vitamina din expunerea la soare și pentru cei care nu pot petrece mult timp afară.

Persoanele în vârstă, cele cu pielea mai închisă la culoare, alte grupuri a căror piele este mai puțin capabilă să producă vitamina D și persoanele cu risc mai mare de deficit de vitamina D ar putea dori să ia în considerare administrarea unui supliment.

Este demn de remarcat faptul că, deși este rar, poate apărea toxicitate cu vitamina D și poate provoca greață, constipație, slăbiciune și leziuni la rinichi.

Ultimul sfat este ca adulții să primească nu mai mult de 4.000 UI de vitamina D pe zi din alimente și suplimente. Expunerea la soare de obicei nu va duce la toxicitatea vitaminei D.

Expunerea la soare este cea mai importantă sursă naturală de vitamina D. Organismul folosește vitamina pentru a absorbi calciul de care are nevoie pentru a construi și a menține oasele.

Timpul scurt de expunere la soare poate permite corpului să producă toată vitamina D de care are nevoie pentru o zi. Unele persoane, inclusiv persoanele în vârstă sau cele cu probleme cu rinichii sau ficatul, pot fi expuse riscului de a deveni deficitare în vitamina D. Ei pot lua în considerare consumul de alimente care conțin vitamina D sau administrarea unui supliment.

Atunci când expunem pielea la soare, este esențial să luăm în considerare riscul de cancer de piele - ar trebui să evităm arderea pielii.