Ce este, de fapt, diastaza abdominală

Mușchii drepți abdominali, cei care formează „pătrățelele”, sunt două benzi verticale, unite pe mijloc printr-o țesătură de fibre numită linia albă. În sarcină, ca să facă loc bebelușului, linia albă se întinde și se subțiază, iar cele două benzi se depărtează. Asta este diastaza: o distanță mai mare decât de obicei între cei doi mușchi drepți.

Nu este o boală și nici semnul că ai greșit ceva. Este o adaptare a corpului la sarcină. Un studiu norvegian care a urmărit 300 de mame la prima naștere (Sperstad și colaboratorii, 2016) a găsit diastază la o treime dintre femei încă din săptămâna 21 de sarcină, la 60% la șase săptămâni după naștere, la 45% la șase luni și la o treime la un an.

Cu alte cuvinte: la multe femei, distanța se reduce singură în primul an. La altele rămâne și atunci merită lucrat cu ea, cu răbdare.

Cum recunoști diastaza abdominală acasă: testul de două minute

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
2. Așază vârfurile degetelor de la o mână orizontal pe mijlocul burții, chiar în dreptul buricului.
3. Expiră și ridică ușor capul și umerii de pe podea, ca la începutul unui exercițiu de abdomene.
4. Simte cu degetele marginile celor doi mușchi care se încordează. Câte degete încap între ele?
5. Repetă testul la 4,5 cm deasupra buricului și la 4,5 cm sub buric.

Fă testul după primele șase săptămâni de la naștere: înainte de asta, distanța este încă mare la majoritatea femeilor, iar rezultatul nu spune mare lucru.

În studiul de mai sus, diastaza a fost definită ca o distanță de cel puțin două degete în unul dintre aceste trei puncte. Nu te uita însă doar la lățime. Contează și cât de adânc intră degetele și dacă linia din mijloc se „bombează” ca un mic acoperiș când ridici capul. O linie albă care rămâne fermă sub degete este un semn bun, chiar dacă între mușchi încap două degete.

Diastaza nu înseamnă automat durere de spate

Multe mame se tem că diastaza le va „strica” spatele. Studiul norvegian a verificat și asta: la un an după naștere, durerea de spate și de bazin a fost la fel de frecventă la femeile cu diastază ca la cele fără. Diastaza nu este, așadar, o condamnare la dureri. Contează mai mult cât de puternic și de bine coordonat este „corsetul” tău de mușchi.

Ce exerciții ajută

Scopul nu este doar să micșorezi distanța, ci să redai peretelui abdominal forța și controlul. După o naștere naturală fără complicații, exercițiile de respirație, de corset și pentru podeaua pelviană le poți începe de îndată ce te simți în stare; după cezariană sau o naștere complicată, recuperarea durează mai mult, așa că întreabă-ți medicul sau moașa înainte de orice efort mai mare.

1. Respirația și corsetul profund. Mușchiul transvers abdominal înfășoară burta ca un corset. Întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, inspiră pe nas. Pe expir, trage ușor partea de jos a burții spre coloană, ca atunci când închizi fermoarul unor blugi strâmți, și strânge ușor și mușchii podelei pelviene. Ține 5-10 secunde, respirând liniștit. Fă 10 repetări, de 2-3 ori pe zi.

2. Pregătește corsetul înainte de efort. Un studiu publicat în 2016 de Lee și Hodges a arătat că, la femeile cu diastază, activarea mușchiului transvers înainte de ridicarea capului reduce deformarea liniei albe. Pe scurt: nu trebuie să eviți orice exercițiu pentru abdomen, ci să înveți să-l pregătești.

3. Progresia, pas cu pas. După ce stăpânești corsetul, adaugă: alunecări ale călcâiului pe podea (întinsă pe spate, întinzi și strângi pe rând câte un picior), ridicări alternative ale genunchilor, podul (ridicarea bazinului de pe podea), apoi exerciții pe o parte și în patru labe. Treci la nivelul următor doar când poți face exercițiul fără ca burta să se bombeze pe mijloc.

4. Mișcările de zi cu zi contează la fel de mult. Când te ridici din pat, întoarce-te întâi pe o parte și împinge-te în mână. Când ridici bebelușul, scaunul auto sau căruciorul, expiră și strânge corsetul în timpul efortului — nu-ți ține respirația.

Un plan simplu pentru primele două luni:

- săptămânile 1 - 2: respirația și corsetul, 10 repetări de 2–3 ori pe zi;
- săptămânile 3 - 4: adaugi alunecările călcâiului și podul, câte 2 serii de 10;
- săptămânile 5 - 8: adaugi ridicările alternative ale genunchilor și exercițiile pe o parte și în patru labe.

Dacă apare bombarea sau durerea, te întorci cu un pas și mai lucrezi o săptămână acolo.

Ce poate agrava diastaza abdominală (sau, mai exact, ce să amâni)

Problema nu sunt exercițiile în sine, ci presiunea mare din burtă pe care peretele abdominal încă nu o poate controla. Semnalul de alarmă este bombarea pe linia din mijloc. Până o poți controla, amână:

- abdomenele clasice și ridicările de trunchi făcute repede, cu avânt;
- planșele lungi pe palme și pe vârfuri, dacă burta se bombează;
- ridicarea greutăților mari cu respirația ținută;
- exercițiile cu răsuciri bruște ale trunchiului;
- împinsul la toaletă: tratează constipația, iar când tușești sau strănuți, sprijină burta cu palmele.

Nimic din listă nu este interzis pentru totdeauna. Revii la aceste mișcări treptat, când corsetul ține. Atenție și la efortul repetat: în studiul norvegian, femeile care ridicau greutăți mari de cel puțin 20 de ori pe săptămână au avut de aproximativ două ori mai multe șanse să aibă diastază. Aici tăticul poate ajuta enorm: în primele luni, el poate prelua scaunul auto, căruciorul, cumpărăturile grele și cădița bebelușului. Nu e un moft, e parte din recuperare.

Ce poți aștepta, sincer

O analiză din 2023 a studiilor pe această temă (Benjamin și colaboratorii, revista Physiotherapy) a ajuns la o concluzie onestă: exercițiile nu reduc, de regulă, distanța dintre mușchi atât de mult încât să conteze în centimetri. Au însă alte beneficii: forță, siguranță în mișcare, o stare mai bună. De aceea, măsoară-ți progresul nu doar în degete, ci și în ce poți face: să ridici copilul fără disconfort, să alergi după el, să te simți din nou stăpână pe corpul tău.

Când să ceri ajutor

Mergi la un kinetoterapeut sau la un osteopat care lucrează cu mame după naștere dacă:

- ai dureri de spate sau de bazin ori pierderi de urină;
- vezi sau simți la buric ori pe linia din mijloc o umflătură care doare sau crește — poate fi o hernie și trebuie văzută de medic;
- la opt săptămâni după naștere distanța este încă evidentă sau, după câteva luni de exerciții făcute corect, burta îți pare tot slabă ori instabilă;
- vrei să te întorci la alergare, la sală sau la un sport intens.

La o evaluare, terapeutul nu se uită doar la distanță. Verifică tensiunea liniei albe, felul în care respiri și cum lucrează podeaua pelviană, iar uneori distanța se măsoară cu ecograful, mai precis decât cu degetele. Apoi primești exerciții potrivite pentru stadiul în care ești.

Rareori, când după primul an peretele abdominal rămâne slab și îți încurcă viața de zi cu zi, se poate discuta cu un chirurg o corecție. Pentru cele mai multe mame însă, răspunsul este mișcarea potrivită, făcută cu răbdare.

Corpul tău a făcut ceva extraordinar. Dă-i timp și dă-i mișcare.

Sperstad J.B. și colaboratorii, British Journal of Sports Medicine, 2016; 50(17): 1092–1096
Lee D., Hodges P.W., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016; 46(7): 580–589
Benjamin D.R. și colaboratorii, Physiotherapy, 2023; 119: 54–71
NHS (serviciul public de sănătate din Marea Britanie): „Your post-pregnancy body” și „Keeping fit and healthy with a baby”

✔️ Dacă ți-a plăcut articolul sau ți-a fost de folos, apreciază-l cu un share! Aceste informații le pot fi utile și altor mămici sau tătici. Îți mulțumim anticipat! ❣️