Daca alimentatia dvs. obisnuita
este o alimentatie echilibrata,veti avea nevoie doar de cateva mici
modificariale dietei pentru a asigura nevoile nutritionale specifice peerioadei
de graviditate.
Atentie - nu mancati pentru
doi
Vechea idee conform
careia viitoarea mama trebuie sa manance "pentru doi"- nu mai este considerata
valabila. Acum, se considera ca este mult mai importanta calitatea alimentatiei,
nu casntitatea de alimente pe care le consumati. O alimentatie corecta
contribuie la sanatatea dvs. si furnizeaza elementele nutritive necesare
copilului, pentru o buna crestere si dezvoltare intrauterina.
Cele patru grupe
de alimente
Cea mai usoara modalitate de a va asigura ca
aveti o dieta echilibrata, este aceea de a manca cat mai variat si de a include
in meniul dvs. zilnic alimente din cele patru grupe de baza. Daca dieta dvs.
zilnica contine cate putin din fiecare dintre cele patru grupe alimentare,
inseamna ca aveti o dieta echilibrata.
| A. alimente hidro-carbonate |
| Este grupul de alimente care trebuie sa constituie baza majoritatii
meselor. Alimentele din acest grup va satura fara a furniza prea multe
calorii, aduc elemente nutritive suplimentare si nu sunt
scumpe. |
| CUPRINDE: |
paine, orez, ovaz, porumb, grau, paste fainoase, mei, secara,
legume bogate in amidon(cartoful). |
| FURNIZEAZA: |
proteine,fibre,energie,vitamine si saruri minerale. |
| NECESARUL DE PORTII: |
cel
putin patru pe zi. |
| B. alimente lactate |
| CUPRINDE: |
lapte, branza, iaurt |
| FURNIZEAZA: |
calciu, proteine, vitamina A (produsele din lapte integral), zinc,
iod si magneziu. |
| NECESARUL DE PORTII: |
cel
putin patru pe zi. |
| C. carne si produse din carne, peste,
alternative |
| CUPRINDE: |
carne, peste, oua, nuci, fasole. |
| FURNIZEAZA: |
proteine, vitamina A, vitaminele complexului B, fibre(nuci si
fasole), fier si zinc. |
| NECESARUL DE PORTII: |
cel
putin trei/zi. |
| D. fructe si legume |
| CUPRINDE: |
fructe si legume (proaspete, congelate sau
deshidratate) |
| FURNIZEAZA: |
vitamina A si C, acid folic, potasiu, fier si fibre. |
| NECESARUL DE PORTII: |
cel
putin patru/zi. Alternati zarzavaturile cu frunze inchise la culoare, care
sunt bogate in vitamina A, cu fructe citrice, rosii sau alte fructe bogate
in vitamina C. Este bine sa mancati zilnic cateva fructe si legume
proaspete, bine spalate. |
Alimentele
dulci
In afara de cele patru grupe de
alimente de baza, putei consuma si cantitati mici de produse zaharoase si
bauturi dulci. Dulciurile sunt sarace in elemente nutritive. Ele determina
aparitia cariilor dentare si cresterea in greutate.
Necesarul de
calorii
Caloriile reprezinta unitatea de masura
folosita pentru a exprima valoarea energetica a alimentelor. Necesarul zilnic de
calorii variaza de la o persoana la alta, in functie de rata metabolica bazala
individuala si de activitatea fizica pe care o face fiecare persoana. Rata
metabolica bazala este rata cu care organismul consuma energie in timp de
repaus. Ea poate fi masurata in timpul investigatiilor medicale.
Necesarul de
calorii
Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta
intre 15 si 18 ani consuma in medie 2110 calorii/zi. Consumul zilnic pentru
femeile intre 19 si 49 ani este de 1940 de calorii. O femeie gravida are nevoie
de un supliment enregetic(aprox. 200 calorii/zi) in timpul ultimelor trei luni
de sarcina. Oricum, femeile care sunt sub greutatea normala la inceputul
sarcinii, trebuie sa manance mai mult. Mamele care isi alapteaza copiii numai in
timpul primelor trei luni au nevoie de un supliment energetic zilnic de 480 de
caorii. Mamele care alapteaza cel putin 6 luni au nevoie de un surplus energetic
zilnic de 550 de calorii.
Este adevarat ca aveti nevoie de un supliment
energetic in timpul sarcinii, pentru a satisface nevoile copilului in dezvoltare
si pentru a va asigura rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru alaptarea
copilului dupa nastere. Cu toate acestea nu aveti nevoie de un surplus de
alimente bogate in calorii.
Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile
energetice crescute din timpul sarcinii sunt compensate de o scadere a
activitatii fizice, precum si de reducerea ratei metabolice bazale in aceasta
perioada.
Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de
calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici gustari nutritive
intre mese.
Mancati un sandwich, un iaurt, un fruct sau o
pizza. Acest tip de gustari este de preferat celor dulci (biscuiti, gogosi) care
au in general un continut crescut de grasimi si zahar, sunt sarace in elemente
nutritive si duc la crestere excesiva in greutate.
Alimente
hidro-carbonate
Ele reprezinta principala sursa de energie a
organismului. Reprezinta de asemenea, o buna sursa de elemente nutritive si de
fibre.
In trecut, unele alimente din acest grup
(ex.painea, cartofii) erau descrise ca alimente care ingrasa. De fapt, untul sau
smantana puse pe paine sau pe cartofi duc la cresterea in greutate.
Fibrele
Fibrele sunt prezente in cereale, fructe si
legume. Sunt foarte importante in accelerarea digestiei si in evitarea
constipatiei si a hemoroizilor.
Prea multe fibre pot determina tulburari
digestive si pot interfera cu absorbtia sarurilor minerale esentiale cum ar fi
fierul si calciul. Daca dieta dvs, zilnica include fructe, legume si fainoase
din faina integrala, nu aveti nevoie de surse suplimentare de fibre.
Grasimile
Grasimile reprezinta surse concentrate de
energie (sunt alimente hipercalorice). Organismul depoziteaza grasimile, care
devin astfel o rezerva energetica ce poate fi utilizata la nevoie. Grasimile
ajuta si la absorbtia vitaminelor A,D,E si K. O dieta saraca in grasimi este o
dieta saraca in calorii si aceste vitamine.
Grasimile se pot clasifica in grasimi
saturate(grasimea solida de pe carne,smantana,unt,slanina si multe tipuri de
margarina) si grasimi nesaturate (grasimea din uleiurile vegetale si
unele tipuri de margaina). Grasimile saturate pot fi daunatoare sanatatii;de
aceea alegeti pentru gatit grasimi vegetale (bogate in grasimi
nesaturate).
Produsele pe baza de carne au un continut
crescut de grasimi. Deci, evitati sa le mancati in cantitati mari. Indepartati
bucatile de grasime inainte de a gati carnea.
Proteinele
Proteinele sunt foarte utile in procesul de
crestere, de formare de tesuturi si de reparatie. Femeile au un necesar zilnic
de aprox. 36 grame de proteine. Femeile gravide au nevoie de un surplus de 6
grame/zi, iar femeile
care alapteaza, au nevoie de un surplus zilnic de 11 grame de
proteine.
Ce cantitate de proteine contin
principalele alimente:
| - 100 gr. de
carne |
-aprox. 27 gr. de proteine |
| - 20 ml de
lapte |
-6
gr de proteine |
| - un ou |
-6
gr. de proteine |
| - 100 gr de
peste |
-19 gr |
| - 100 gr de
fasole |
-6-9
gr |
Sarurile minerale
si vitaminele
Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale
pentru sanatate. Ele nu sunt necesare insa in cantitati mari. Cantitatile mici
de saruri minerale si vitamine din alimente sunt de obicei suficiente. Nu
trebuie sa luati suplimente minerale sau vitaminice fara recomandarea
medicului.
Organismul poate depozita unele vitamine cum
ar fi vitamina A,D,B12. In doze mari, unlele vitamine pot deveni toxice. Nu este
recomandat sa mancati ficat sau produse din ficat in timpul sarcinii. Ficatul
are cantitati foarte mari de vitamina A care, in cantitati mari poate determina
malformatii congenitale.
Acidul folic
Acidul folic face parte din complexul
vitaminelor B si este foarte important pe tot parcursul sarcinii, dar mai ales
in primele 12 saptamani, cand se formeaza toate organele si sistemele viitorului
copil.
Cele mai bune surse de acid folic sunt:
brocoli, conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cartofii, spanacul,
portocalele, grapefruit, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii,
ouale, nucile, pestele.
Calciul
Calciul este extrem de important in timpul
sarcinii, pentru formarea oaselor si a dintilor fatului. 99% din calciul
existent in corpul uman este in oase si in dinti. Restul se afla in plasma
sanguina si in tesuturile moi.
Necesarul zilnic de calciu pentru majoritatea
femeilor intre 19 si 50 de ani este de 525 miligrame, iar pentru cele intre 11
si 18 ani este de 625 miligrame. Absorbtia calciului din alimente in timpul
sarcinii creste. De aceea nu este nevoie de suplimentarea cu calciu, decat
pentru mamele adolescente.femeile care alapteaza au nevoie de un surplus zilnic
de 550 mg de calciu.
Cea mai buna sursa de calciu este cea
reprezentata de produsele lactate (lapte si branzeturi). Alte surse de calciu
sunt: legumele cu frunze inchise la culoare, pestele cu oase moi (sardine,
somon), fasolea verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele, semintele de
susan.
Fierul
Fierul este foarte important pentru celulele
rosii ale sangelui. Ele intra in componenta hemoglobinei, care este proteina
esentiala din celulele rosii, si care are rolul de a transporta oxigenul catre
toate tesuturile din organism si catre fatul in dezvoltare. Deficitul de fier
determina anemie, care la randul ei duce la astenie, slabiciune, paloare si
respiratie precipitata. Pierderile lunare de sange prin menstra, predispun
femeile de varsta fertila la anemie.
Necesarul zilnic de fier a femeia negravida
intre 11 si 49 de ani este de 11,4 mg. Cam 10% din femei au nevoie de ceva mai
mult fier din cauza pierderilor menstruale abundente de sange.
Cele mai bune surse de fier sunt: ouale,
sardinele, legumele radacinoase, cele cu frunze inchise la culoare, unele
frucet, nucile. Fierul se absoarbe mult mai bine daca dieta dvs, contine alaturi
de alimente bogate in fier si alimente bogate in vitamina C. Adaugati o fructa
sau o leguma sandwichului cu carne sau cu ou. Pe de alta parte, absorbtia
fierului poate fi redusa de taninul din ceai. Inlocuiti ceaiul de la sfarsitul
mesei cu un pahar cu suc de portocale.
In general nu aveti nevoie de suplimente de
fier in timpul sarcinii .Daca insa testele de rutina ale sangelui vor arata ca
sunteti anemica, medicul va va prescrie suplimente de fier. Tineti minte ca
dozele mari de fier pot fi toxice. O doza unica de 100 gr de fier poate fi
letala.
ATENTIE: La copii doza letala este relativ mica. Fiti extrem de atenta si
pastrati produsele medicamnetoase cu fier(si in general toate medicamentele)
intr-un loc sigur.
Zincul
Zincul este necesar pentru dezvoltarea
oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Absorbtia zincului din
alimente creste in perioada de sarcina. Daca aveti o alimentatie echilibrata nu
aveti nevoie de suplimente de zinc. Sursele de zinc include: oua, nuci,
cascaval, carne rosie, peste conservat.
Cresterea in
greutate
Daca la inceputul sarcinii aveti o greutate
mult sub sau peste normal, va trebui sa fiti sub urmarire medicala permanenta.
Daca este cazul veti fi sfatuita sa schimbati dieta zilnica.
La inceputl sarcinii cresterea in greutate se
va face incet si gradat. Veti vedea ca multe din lucrurile dvs. de imbracat se
mai potrivesc o perioada. Desi inainte de luna a sasea de sarcina fatul este
inca foarte mic, cresterea dvs. in greutate este mai accelerata si se datoreaza
modificarilor specifice de sarcina prin care trece organismul.
La sfarsitul sarcinii veti avea cu 11-13 kg
mai mult decat inainte de sarcina. Elementele care determina aceasta crestere
sunt:
| Greutatea
copilului |
3200-3400
gr |
| Placenta |
560-650
gr |
| Lichidul
amniotic |
900-1000
gr |
| Uterul
|
900-1000
gr |
| Sanii
|
680-1000
gr |
| Volum sanguin
suplimentar |
1700 gr |
| Rezerve de
proteine si garsimi |
1800-3100
gr |
| Volum crescut
de fluide |
1700
gr |
Autor: Ana Maria Popescu, redactor
desprecopii.com
Toate drepturile rezervate (c) 2006 www.desprecopii.com
Tot despre sarcina, mai
cititi
|
 Scrisoarea Desprecopii.com |
 ARHIVA
|
|
Noutati
Concursuri
Publicitate
Helpdesk
