Dictionarul vitaminelor esentiale: surse naturala, dozare si precautii - ghid
Dictionarul vitaminelor esentiale: surse naturala, dozare si precautii - ghid
Vitaminele sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului uman, fiind necesare pentru creștere, vitalitate și starea generală de sănătate.
Iată mai jos un dicționar al vitaminelor naturale ce vă sunt la îndemână.
Vitaminele sunt elementele esentiale ale vietii
Ce sunt vitaminele?
Vitaminele stimuleaza si activeaza metabolismul
Despre alimentatia sanatoasa a familiei cititi
6 semnale ca ai lipsa de vitamine si minerale si cum te tratezi eficient si simplu
Vitaminele sunt elementele esentiale ale vietii
Vitaminele naturale sint substante organice care se gasesc doar in compozitia plantelor si animalelor. Cu citeva exceptii, corpul uman nu poate produce sau sintetiza vitaminele. Ele trebuie sa se gaseasca deci in hrana sau in suplimentele dietetice. Vitaminele sunt esentiale pentru functionarea normala a organismului uman - fiind necesare pentru crestere, vitaliate, si stare generala de sanatare. Iata mai jos un dictionar al vitaminelor naturale ce va sint la indemana. Cunoscind rolul fiecareia precum si locul in care o gasiti, noi va incurajam sa re-evaluati alimentatia zilnica a familiei dvs.
Ce sunt vitaminele?
Din cele aproximativ 2000 de calorii zilnice, corpul uman primeste din ce in ce mai putine vitamine. Numele vitaminelor provine din limba latina unde vita inseamna viata. Cele 14 vitamine sunt necesare vietii si cu exceptia vitaminei D, nu pot fi produse de organimul nostru fara aprotul de vitamine efectuat prin alimentatie, si in principal, din alimetele de origine vegetala. Viata este asadar imposibila fara vitamine pentru ca fiecare vitamina are un rol bine dterminat in cadrul metabolismului si prin cooperarea cu alte vitamine. Atunci cand corpul are deficiente de anumite vitamine ... apar problemele ... adica bolile. Pana in anul 1964, au fost acordate noua premii NOBEL pentru descoperirea si cercetarea vitaminelor.
Vitaminele stimuleaza si activeaza metabolismul
O singura vitamina, de exemplu, participa la mii de procese si o carenta minimala din acea vitamina poate conduce la o incetinire a metabolismului in asamblul sau si la o slabire a sistemului imunitar. De aceea, este foarte important ca fiecare mama sa asigure o alimentatie cat mai echilibrata familiei pentru ca astfel se garanteaza sanatatea intregii familii.
🔸Vitamina A (Retinol, acid retinoic)
La ce este bună: Esențială pentru vedere, creșterea și dezvoltarea celulelor, sănătatea pielii și sistemul imunitar.
Doze recomandate
Doze recomandate la copii: Variază în funcție de vârstă; 300-600 µg pe zi pentru copiii sub 8 ani.
Doze recomandate în timpul sarcinii: 770 µg (micrograme) pe zi.
600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o pertie de pateu de ficat le asigura de opt ori doza zilnica recomandata
La ce este buna
Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.
Surse naturale
Ficat, produse lactate, peste gras, oua.
Precautii si contraindicatii
La gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomadat sa evite surplusul de vitamina A si ficat.
🔸Beta-Caroten (Pro-vitamina A)
La ce este buna
Actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.
Surse naturale
Toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac
Doze recomandate
Nu exista o doza zilnica recomandata.
Precautii si contraindicatii
O doza mare (peste 15 mg/zi) poate duce la ingalbenirea pielii.
🔸Vitamina B1 (Tiamina)
La ce este buna
Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismului sa primeasca din alimente necesarul de energie.
Surse naturale
Lapte, cereala, carne, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau.
Doze recomandate
0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19-50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura doza recomandata/zi.
Precautii si contraindicatii
Vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fierte legumele pentru prepararea sosurilor sau a supelor.
🔸Vitamina B2 (Riboflavina)
La ce este buna
Par, unghii si ochi sanatosi. Ajuta organismul sa primmeasca din alimente necesasul de energie.
Surse naturale
Carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere
Doze recomandate
1,1 mg/zi pentru femei, 1/3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din doza recomandata/zi.
Precautii si contraindicatii
Vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui. Anticonceptionalele si efortul fizic intens necesita suplimentarea dozei zilnice recomandate.
🔸Vitamina B3 (Niacina)
La ce este buna
Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie
Surse naturale
Carne, pui, peste gras, cereale, legume.
Doze recomandate
13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in proportie de 150%.
Precautii si contraindicatii
Niacina se pierde usor in apa la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.
🔸Vitamina B5 (Acid Pantotenic)
La ce este buna
Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.
Surse naturale
Ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete.
Doze recomandate
Nu exista o doza recomandata.
Precautii si contraindicatii
Vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.
🔸Vitamina B6 (Piridoxina)
La ce este buna
Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.
Surse naturale
Carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere.
Doze recomandate
1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura doza recomandata/zi in proportie de 150%.
Precautii si contraindicatii
Anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. In aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.
🔸Vitamina B12 (Cobalamina)
La ce este buna
Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea celulelor rosii.
Surse naturale
Ficat, rinichi, peste gras, carne oua, produse lactate, cereale.
Doze recomandate
Doze recomandate în timpul sarcinii: 2.6 µg pe zi.
Doze recomandate la copii: 0.9-2.4 µg pe zi, în funcție de vârstă.
Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori doza recomandata/zi.
Precautii si contraindicatii
B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.
🔸Biotina (Vitamina H)
La ce este buna
Ajututa organismul sa preia din alimente necesarul de energie.
Surse naturale
Ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez.
Doze recomandate
Nu exista o doza zilnica recomandata.
Precautii si contraindicatii
Administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.
🔸Acid Folic (Folat)
La ce este buna
Esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea subsrtantelor nutritive din alimente.
pe larg: Acidul Folic
Surse naturale
Legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate.
Doze recomandate
Doze recomandate în timpul sarcinii: 600 µg pe zi.
Doze recomandate la copii: 150-300 µg pe zi, în funcție de vârstă.
Precautii si contraindicatii
Toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele sporesc nevoia de acid folic.
🔸Vitamina C (Acid ascorbic)
La ce este buna
Asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.
Surse naturale
Majoritatea fructelor si legumelor, kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze.
Doze recomandate
Doze recomandate în timpul sarcinii: 85 mg pe zi.
Doze recomandate la copii: 15-45 mg pe zi, în funcție de vârstă.
40 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portocala de marime potrivita le asigura de doua ori doza zilnica recomandata.
Precautii si contraindicatii
Vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat
🔸Vitamina D
La ce este buna
Asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.
Surse naturale
Peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu vitamina D.
Doze recomandate
Doze recomandate în timpul sarcinii: 600 UI (unități internaționale) pe zi.
Doze recomandate la copii: 400 UI pe zi pentru sugari, 600 UI pentru copiii mai mari.
Corpul produce vitamina D atunci cind este expus la soare.
Precautii si contraindicatii
Persoanele in varsta sau nedeplasabile, copii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din supplimente.
🔸Vitamina E
La ce este buna
Protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de carte radicali liberi.
Surse naturale
Uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floare soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac.
Doze recomandate
10 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct de avocado de marime potrivita le asigura 50% din doza zilnica recomandata.
Precautii si contraindicatii
Vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumind-o sub forma de capsule.
🔸Vitamina K
La ce este buna
De mare importanta in stoparea hemoragiilor.
Surse naturale
Broccoli, varza, spanac, ficat, rosii.
Doze recomandate
Nu exista o doza zilnica recomandata.
Precautii si contraindicatii
Pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decit la sfatul medicului
6 semnale ca ai lipsa de vitamine si minerale si cum te tratezi eficient si simplu
Te-ai gandit vreodata ca ai lipsa de vitamine sau minerale esentiale?
Ar putea o problema neplacuta de sanatate sa insemne un deficit sau o carenta? Aflati ce ar putea corpul dvs. sa incerce sa va spuna despre vitaminele si mineralele care ii lipsesc.
Despre vitamine, minerale si rolul lor pentru sanatate, mai merita citit
Vitaminele in timpul sarcinii: ce-i prea mult strica?
Vrei sa fii mamica? De ce sunt importante multivitaminele prenatale
13 nutrienti care ajuta la prevenirea bolilor de inima
Acidul folic: importanta si rol inainte de conceptia copilului
Trebuie sa iau vitamine prenatale pe durata alaptarii?
FORUM DE SANATATE: Clinica Virtuala DC
Consultanta medicala online.
autor: Bianca Hariton redactor Desprecopii.com
referinte si documentare: WEBMD si Jurnal de Medicina Olandez 2024
Ce sentimente ti-a produs acest articol?
Ultimile 10 comentarii
Excelent articol,Felicitari
foarte interesant articolul, mi-a folosit foarte mult pentru copiii mei
Este interesant articolul, dar cred ca mai interesant ar fi daca a-ti preciza si cum pot fi deterorate aceste vitamine, de fapt factorii care influenteaza deteriorarea lor. Ma refer in timul proceselor de fabricatie a diferitelor produse si in timpul depozitarii. Va multumesc
Care este necesarul zilnic de vitamine pentru un copil de 3 ani si 3 luni care cântareste 14-15 Kg. Mentionez ca are si ceva semne de rahitism (frunte si torace parca i-am dat vigantolul degeaba 3 ani de zile nici nu se cunoaste. Cu foarte mare respect astept un raspuns de la dvs. mai bine zis un sfat.
Am o problema si poate ma puteti ajuta: am luat Ca lactic tablete si am inceput sa ma simt foarte rau, si anume dureri in zona rinichilor, dureri de piciaore, articulatii, muschi, stare generala proasta.Am intrerupt si am reintrat la normal.Apoi am inceput injectii cu gluconolactat de Ca si mg si aceeasi problema.Medicul de familie nu-si explica de ce ma simt rau de la calciu, asadar va intreb care sa fie problema?? Va multumesc.
Informatiile sunt fireste foarte utile. Pacat insa ca majoritatea acestor vitamine prin procesul de preparare a hranei se distrug. In concluzie o foarte mica parte din vitamine ajung in organismul nostru. De aici si carentele meri de vitamine si minerale pa care le descoperim mai devreme sau mai tarziu in urma unori analize uneori facute pentru un cu totul alt scop. Exista un mod de preparare care nu distruge aceste pretioase elemente dar despre aceasta, poate ,alta data.
a folosit cineva vitamina E ca un tratament eficient impotriva infertilitatii? Care ar fi doza optima?
Este necesar sa-i dau copilului meu de 1 an si 7 luni vitaminesub forma de pastile?
Care este necesarul zilnic de vitamine pentru o adolescenta de 14 ani.
ar fi bine sa mentionati si calciul necesar copiilor pina la 18 ani.
Scrie un comentariu
Ai o întrebare pentru alte mămici?
ÎNTREABĂ AICI la rubrica de întrebări SAU pe FORUMUL DESPRECOPII