Nutriția în sarcină și alăptare: ce trebuie să știe fiecare mămică

Cum ar trebui să arate alimentația unei femei însărcinate în funcție de trimestru?

Dr. Georgiana Bernea a subliniat încă de la început cât de importantă este alimentația în sarcină, nu doar pentru starea de bine a mamei, ci și pentru dezvoltarea armonioasă a copilului. Fiecare trimestru vine cu nevoi nutriționale diferite, iar adaptarea dietei este esențială.

În primele luni, accentul cade pe acidul folic, deoarece în această etapă are loc formarea sistemului nervos al bebelușului. De aceea, ea recomandă ca suplimentarea să înceapă chiar din perioada de preconcepție, cu cel puțin trei luni înainte de sarcină.

În trimestrul al doilea, crește necesarul de calciu și vitamina D, ambele vitale pentru dezvoltarea osoasă. Dacă analizele indică un deficit, dieta trebuie ajustată sau completată cu suplimente specifice.

În ultimele luni de sarcină, nevoile calorice ale mamei cresc semnificativ. Este important ca alimentația să fie echilibrată și să includă toți macronutrienții - proteine, grăsimi și carbohidrați - dar și vitamina K, care susține procesul de coagulare. Alimentele verzi, precum spanacul sau salata, sunt o alegere foarte bună în această perioadă.

Ce trebuie să știe gravidele despre diabetul gestațional?

Diabetul gestațional este din ce în ce mai frecvent în rândul gravidelor, iar principala cauză, spune Dr. Georgiana Bernea, este obezitatea maternă. Tocmai de aceea, un stil de viață sănătos ar trebui adoptat încă din etapa de planificare a sarcinii.

Diagnosticul se stabilește între săptămânile 24 și 28 de gestație, printr-un test de toleranță la glucoză. Din păcate, multe femei omit această investigație, chiar dacă nu au istoric de diabet în familie. Testul constă în recoltarea glicemiei în trei etape, înainte și după ingerarea unei soluții cu glucoză, iar rezultatele oferă o imagine clară asupra modului în care organismul procesează zahărul.

Vestea bună este că, odată depistat, diabetul gestațional poate fi ținut sub control în majoritatea cazurilor doar prin alimentație. Aproximativ 80% dintre femeile diagnosticate nu au nevoie de tratament medicamentos, ci doar de o dietă atent adaptată. Aceasta presupune mese regulate, cinci pe zi, împărțite în trei principale și două gustări, și un aport bine calculat de carbohidrați. Medicul recomandă consultarea unui specialist diabetolog, care poate oferi un plan alimentar personalizat și monitorizare adecvată pe parcursul sarcinii.

Care sunt cele mai bune surse de fier în sarcină și cum se absoarbe mai bine?

Fierul este un nutrient esențial în timpul sarcinii, în special pentru prevenirea anemiei. Dr. Georgiana Bernea a explicat că necesarul zilnic ajunge la aproximativ 27 mg, însă organismul reușește să absoarbă doar 10% din fierul prezent în alimente.

Sursele cele mai bogate rămân carnea roșie, spanacul, legumele verzi, peștele și fructele de mare. Totuși, pentru ca acest mineral să fie cât mai bine asimilat, este important ca alimentele care îl conțin să fie combinate cu surse de vitamina C. De exemplu, o salată stropită cu zeamă de lămâie sau un pahar de suc de portocale la masă pot face o diferență semnificativă.

Pe de altă parte, anumite combinații pot inhiba absorbția. Consumul de lapte sau ceai în același timp cu alimente bogate în fier sau cu suplimente poate reduce eficiența, din cauza calciului care interferează cu procesul de absorbție.

În cazul dietelor vegetariene sau vegane, medicul a atras atenția că, deși legumele verzi conțin fier, acesta se absoarbe într-o formă mai puțin eficientă decât cel din surse animale. Așadar, pentru mămicile care nu consumă carne, monitorizarea regulată a nivelului de fier și suplimentarea adaptată sunt pași absolut necesari pentru a preveni carențele.

Cum se poate menține greutatea în limite sănătoase în sarcină?

Atunci când vine vorba de kilogramele în plus din timpul sarcinii, totul trebuie monitorizat cu grijă și raportat la greutatea inițială a femeii. Nu există o regulă unică pentru toate viitoarele mame, totul depinde de indicele de masă corporală dinainte de concepție.

Spre exemplu, o femeie normoponderală ar trebui să câștige între 12 și 16 kilograme pe parcursul celor nouă luni, în timp ce pentru cele cu suprapondere sau obezitate, limitele sunt semnificativ mai mici. Medicul demontează și mitul des întâlnit al „mâncatului pentru doi”: în primul trimestru, aportul caloric nu trebuie să difere față de cel anterior sarcinii. Abia în trimestrul al doilea se adaugă aproximativ 350 kcal pe zi, iar în al treilea, în jur de 450 kcal.

Cum se pot gestiona eficient poftele alimentare în sarcină?

Poftele sunt o parte firească a sarcinii și, de cele mai multe ori, reflectă anumite nevoi nutriționale ale organismului. Pofta de dulce, de exemplu, poate semnala o lipsă de energie sau un deficit de nutrienți. Cea de murături poate indica o nevoie crescută de sodiu.

Soluția nu este să ne interzicem complet micile plăceri, ci să le gestionăm inteligent, să alegem alternative sănătoase, fructe în loc de deserturi procesate, gustări echilibrate precum un sandwich simplu sau o mână de nuci. Un frigider bine organizat, cu opțiuni nutritive la îndemână, poate preveni mâncatul impulsiv.

Ce sfaturi există pentru mamele care alăptează și vor să își mențină energia?

Perioada alăptării vine cu un consum crescut de energie, dar și cu o presiune emoțională și fizică deloc neglijabilă. Tocmai de aceea, alimentația mamei trebuie să fie echilibrată și consistentă. Este recomandat un program alimentar format din cinci mese pe zi, care să includă proteine de calitate, legume, fructe și hidratare corespunzătoare.

Anumite alimente, cum ar fi varza sau broccoli, pot provoca balonare bebelușului și ar fi bine să fie introduse treptat, pentru a observa eventuale reacții. În plus, dacă analizele o cer, suplimentarea cu fier, calciu și vitamina D este necesară. Vitamina D are un rol deosebit în susținerea imunității, atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Cum se poate reveni la greutatea de dinainte de sarcină fără a afecta alăptarea?

Răbdarea este cheia. Scăderea în greutate după naștere ar trebui să fie treptată și blândă cu organismul, în medie, 2-3 kilograme pe lună. Unele mame nu pot face mișcare în primele săptămâni postpartum, așa că dieta joacă un rol central.

Dr. Georgiana Bernea recomandă reducerea carbohidraților simpli și înlocuirea dulciurilor cu fructe. O alimentație bogată în legume și proteine, alături de hidratare constantă și odihnă, contribuie la revenirea sănătoasă fără a compromite alăptarea.

Ce recomandări sunt pentru femeile vegetariene sau vegane în timpul sarcinii?

Pentru viitoarele mame care urmează o dietă vegetariană sau vegană, există riscuri mai mari de carențe, în special în ceea ce privește fierul și vitamina B12. Medicul recomandă monitorizarea constantă prin analize de sânge și suplimentarea adaptată fiecărui trimestru de sarcină.

Chiar și femeile care, din cauza aversiunilor alimentare, renunță temporar la carne în timpul sarcinii trebuie să fie atente la semnele posibilelor deficiențe și să le compenseze prin suplimente recomandate de medic.

La finalul discuției, doamna doctor a transmis un mesaj pentru toate femeile însărcinate sau care alăptează: „Pregătiți-vă din timp pentru sarcină. Un stil de viață sănătos, o alimentație echilibrată și sprijinul medicului sunt esențiale pentru o sarcină și o perioadă postnatală sănătoase.”

✔️ Dacă ți-a plăcut articolul sau ți-a fost de folos, apreciază-l cu un share! Aceste informații le pot fi utile și altor mămici sau tătici. Îți mulțumim anticipat! ❣️