Lipsa somnului ne afecteaza imunitatea dar si starea de spirit - iata sfaturile unui specialist

TEMA: Sanatatea familiei | 0 | 10/11/2020

Lipsa somnului ne afectează imunitatea si starea de spirit. Una dintre cele mai apreciate nutriţioniste din Marea Britanie ne explică modul în care somnul ne poate schimba viața!

Odată cu schimbarea anotimpurilor, apropierea iernii, zilele mai scurte și atmosfera de incertitudine în care trăim cu toții, nu este o surpriză că multora dintre noi ne este greu să avem o noapte odihnitoare. Ca să nu mai vorbim de efectele stresului la locul de muncă, îngrijirea copiilor și îngrijorarea față de prieteni și familie.

- vei citi:
Te chinui să dormi?
De ce avem nevoie de somn?
De ce nu putem dormi dacă suntem stresați?
O alimentație mai bună ne poate ajuta să dormim
Sfaturile Gabrielei pentru un somn odihnitor

Te chinui să dormi?

Poate pur și simplu nu poți adormi, indiferent cât de obosit te-ai simți, sau poate te trezești în mijlocul nopții cu mintea galopând.

Una dintre cele mai apreciate nutriţioniste, britanice Gabriela Peacock, explică modul în care somnul ne poate schimba viața!

Odată cu schimbarea anotimpurilor, apropierea iernii, zilele mai scurte și atmosfera de incertitudine în care trăim cu toții, nu este o surpriză că multora dintre noi ne este greu să avem o noapte odihnitoare. Ca să nu mai vorbim de efectele stresului la locul de muncă, îngrijirea copiilor și îngrijorarea față de prieteni și familie.

Lipsa somnului poate fi cu adevărat debilitantă, afectând orice, de la starea noastră fizică la cea mentală și emoțională, deci este vital să găsim o modalitate de relaxare.

De aceea, aflam de la o nutritionista celebra o serie de sfaturi de top pentru a ne întoarce într-un tipar de somn adecvat, astfel încât să ne putem trezi înviorați și gata să ne ocupăm de orice ne-ar putea oferi ziua.

„Somnul este integral pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Se întâmplă atât de multe în corpul nostru în timp ce dormim”, spune Gabriela. „De la producția de hormoni până la transformarea zilei în amintiri, este momentul în care corpul nostru ajunge să se regrupeze și să se reseteze. Lipsa somnului poate provoca haos cu toată munca pe care corpul nostru trebuie să o facă peste noapte, ceea ce poate duce la o concentrare slabă și, de asemenea, ne poate afecta starea de spirit."

Fondatoarea GP Nutrition, cu o lungă listă de clienți privați de profil precum Prințesa Beatrice, Rosie Fortescue și Piers Morgan, Gabriela ne spune cum o nutriție bună ne poate aduce beneficii în fiecare domeniu al vieții noastre, inclusiv somnul și abilitatea de a ne relaxa și de-stresa.

„Stresul și somnul merg mână în mână”, spune ea. "Dacă ești stresat, nu vei dormi și dacă nu poți dormi, vei ajunge să fii stresat."

Aceleași substanțe nutritive sunt legate atât de abilitatea de a dormi bine, cât și de a fi capabili să ne de-stresăm. Așadar, citește mai departe sfaturile Gabrielei, dar mai întâi, iată de ce somnul este atât de important!

De ce avem nevoie de somn?

Știm cu toții acea senzație minunată de la trezire după un somn odihnitor. Ne simțim împrospătați, reînnoiți și ne ridicăm din pat mai optimiști. Un somn bun permite corpului să se reîncarce și să se vindece, așa că nu este de mirare că lipsa somnului poate avea o întreagă gamă de efecte negative asupra noastră.

După doar o noapte de somn slab ne putem simți iritabili, morocănoși și nu mai funcționăm cum trebuie. Ne pierdem concentrarea și ne poate fi greu să fim productivi sau calmi.

Dar lipsa prelungită de somn poate avea efecte și mai îngrijorătoare. După mai multe nopți nedormite, consecințele asupra sănătății noastre mentale devin mai grave. Luarea deciziilor devine mai dificilă, putem începe să ne simțim deprimați și riscul de accidentare crește.

Iată câteva dintre celelalte moduri în care ar putea să te afecteze lipsa somnului

Imunitatea este strâns legată de odihnă și somn

Lipsa somnului pe termen lung poate perturba funcționarea sistemului imunitar, ceea ce înseamnă că ai putea fi mai puțin capabil să lupți împotriva virusurilor și infecțiilor. Dacă răcești în mod regulat în această perioadă a anului, atunci s-ar putea datora, parțial, faptului că nu dormiți suficient.

Cu toții ne dorim ca sistemul nostru imunitar să funcționeze la maxim, mai ales acum, așa că ar putea fi timpul să ne controlăm tiparele de somn.

Sănătate mentală este legată de somn

Dacă numai după o noapte în care suntem treji ne simțim slăbiți, atunci nu mai este cazul să ne imaginăm ce ar însemna lipsa de somn prelungită asupra dispozițiilor și bunăstării noastre mentale. De fapt, în unele cazuri, un deficit de somn cronic poate duce la sentimente de anxietate pe termen mai lung.

Așadar, investiția într-un somn de bună calitate este importantă pentru menținerea unei perspective însorite și pentru a ne oferi capacitatea de a face față atunci când viața este stresantă.

Chiar și viața sexuală are legătură cu somnul

Chiar și viața noastră sexuală poate avea de suferit atunci când ne străduim să dormim. Se știe că, atunci când suntem obosiți, ultimul lucru la care ne-am putea gândi ar fi o seară romantică cu partenerul.

Dar știm, de asemenea, că o viață sexuală bună este importantă pentru a menține o relație sănătoasă și fericită, așa că merită să găsim o modalitate de a ne echilibra nivelul de energie și una dintre cele mai simple modalități este să învățăm să ne oprim și să dormim suficient.

Gestionarea greutății corporale și somnul

„Când ducem lipsă de somn, devenim și mai predispuși la creșterea în greutate”, spune Gabriela. Acest lucru se datorează în principal nivelurilor scăzute ale hormonului de semnalizare a sațietății, leptina, și nivelurilor crescute ale hormonului foamei, grelina. „Acest lucru ne face să ne simțim mai înfometați și să nu fim mulțumiți atunci când mâncăm, ceea ce, pentru cei aflați la o dietă, este departe de a fi ideal”.

De ce nu putem dormi dacă suntem stresați?

Cu toții suntem familiarizați cu sentimentele de stres și anxietate (anul acesta mai mult ca niciodată), dar știai că ar putea să ne afecteze capacitatea de a dormi?

„Când ești stresat, produci niveluri foarte ridicate de cortizol, iar cortizolul este un hormon pe care corpul tău îl acordă întotdeauna priorității față de alte lucruri, deoarece se află în modul de supraviețuire”, spune Gabriela. „Dacă ai o supraproducție cronică de cortizol, corpul poate avea deficit de substanțe nutritive cheie: acest lucru se datorează faptului că organismul acordă prioritate cortizolului și fură substanțele nutritive din alte sisteme, cum ar fi sistemul imunitar sau reproductiv, pentru a face față. Dacă nu ai substanțele nutritive care să susțină relaxarea, un somn adecvat și să susțină sistemul imunitar, corpul se va lupta."

„Prin „stres” nu vrem să spunem că trebuie să fie un eveniment foarte dramatic. Ar putea fi doar niveluri ușoare de anxietate pe care nici măcar nu le observi că le ai”, spune ea. O ușoară îngrijorare copleșitoare. Poate fi și în preajma lucrurilor mici. Deci, orice creștere prelungită a producției de cortizol înseamnă că ești stresat și anxios. Iar acest lucru poate duce la trezirea în mijlocul nopții și incapabilitatea de a adormi înapoi.

Deci, este clar că menținerea nivelului de cortizol și a stresului sub control este crucială pentru a putea găsi un sentiment de calm și pentru a obține un somn de bună calitate.

O alimentație mai bună ne poate ajuta să dormim

Indiferent dacă ai probleme cu relaxarea înainte de culcare sau dacă mintea face curse în timp ce încerci să dormi, știai că poți promova o noapte mai odihnitoare printr-o nutriție mai bună? Iată sfaturile Gabrielei:

1. Prepară o cină echilibrată

„Este important ca masa de seară să fie echilibrată; nu prea bogată în carbohidrați (orez, cartofi, paste) și ar trebui să includă o mulțime de proteine (carne slabă, lactate, ouă, pește, nuci, semințe, fasole). Carbohidrații, în special cei cu un conținut scăzut de fibre, pot crește nivelul zahărului din sânge și pot sfârși prin a ne perturba somnul. Iar pentru acel ceva dulce, este important să evităm deserturile zaharoase la cină, deoarece pot crește nivelul zahărului din sânge și vom adormi greu. Dacă nu poți rezista, totuși, recomand întotdeauna un iaurt sau un pic de brânză înainte de budincă, astfel încât grăsimea să încetinească creșterea zahărului din sânge.”

2. Fii cu ochii pe cofeină

„Când suntem obosiți sau nu ne simțim pe deplin odihniți dimineața, este important să nu compensăm excesiv cu cofeina. Acest lucru ne poate perturba cu adevărat tiparul de somn. Modul în care corpurile noastre procesează cofeina este de fapt genetic, deci este important să ne evaluăm propria toleranță.

Dacă vrei să reduci aportul de cofeină, atunci există câteva alternative de cofeină pe care le ador atunci când mă simt obosită și vreau o băutură fierbinte:

Turmeric latte - Nu uita să adaugi piper negru și o linguriță de ulei de cocos pentru a crește absorbția curcuminei.”
Cafeaua de cicoare - Când este prăjită și măcinată, boabele de cicoare nu sunt diferite de boabele de cafea la gust, ci doar fără cofeină. În plus, sunt bogate într-o fibră solubilă numită inulină, care este benefică pentru digestie și pentru flora intestinală sănătoasă.

3. Crește aportul de magneziu

„Cunoscut ca un „relaxant al naturii”, acest mineral joacă un rol cheie în somnul odihnitor. Magneziul ajută la relaxare prin reglarea neurotransmițătorilor și, în cele din urmă, calmarea sistemului nostru nervos în pregătirea pentru somn. Dar poate fi greu să obținem suficient magneziu doar din dietă. Ar trebui să consumăm multe verdețuri pentru a simți o diferență vizibilă în modelul nostru de somn. Dar sursa mea preferată de magneziu este ciocolata neagră! Cine a spus că ciocolata este rea, cu siguranță a greșit!"

4. Încearcă triptofanul

„Triptofanul este un aminoacid care este precursorul neurotransmițătorului nostru, Serotonina. Serotonina este apoi transformată în Melatonină, care este bine cunoscută sub numele de hormonul somnului.

Alimentele bogate în triptofan includ: curcan, pește, ouă, lactate, banane, nuci, semințe, tofu, tempeh și linte. Aceste alimente sprijină atât producția de serotonină, cât și de melatonină, ajutându-ne să dormim bine. Așadar, consumă un iaurt sau brânză de vaci înainte de culcare. Este un mod foarte frumos de a te liniști.

Sfaturile Gabrielei pentru un somn odihnitor

Gabriela spune că există câteva lucruri simple pe care le putem face cu toții pentru a avea nopți fără treziri și toate sunt despre încălcarea obiceiurilor proaste de culcare și formarea unor noi obiceiuri, benefice.

Fă o baie caldă

„Una dintre modalitățile mele preferate de relaxare înainte de culcare este o baie fierbinte, cu niște fulgi de magneziu pentru baie, consider că o baie de 20 de minute mă ajută să mă relaxez și să mă pregătesc pentru somn.”

Închide toate ecranele

„Lumina albastră a smartphone-ului sau taletei ne înșeală creierul în a crede că este de fapt zi. Ca urmare, melatonina, de care avem nevoie pentru a începe somnul, nu se eliberează."

Ia-ți notițe

"Ține un caiet lângă pat. Când te trezești noaptea și nu poți să dormi pentru că ai ceva în cap, notează. Fă o listă la 3 noaptea. Este mai bine decât să ne gândim la asta."

Evită căldura în dormitor

„Temperatura camerei nu trebuie să depășească 18 grade celsius, deoarece temperatura corpului trebuie să scadă pentru a dormi. Deci, asigură-te că ai camera bine aerisită și nu umbli la termostat."

Fă-ți un program

„Dacă știi că ai probleme cu somnul, încearcă să te obișnuiești să mergi la culcare la o oră similară în fiecare zi. Te ajută pentru că intri într-un ritm."

Exercițiile fizice

„Orice, de la mersul pe jos la yoga sau pilates, poate îmbunătăți cu adevărat somnul și relaxarea.”

► Citeste si Vitamina D este esentiala pentru sanatate - iata cum putem obtine mai multa vitamina D de la soare

Insomnia: mituri si realitati

Insomnia, tulburare a somnului care nu iti permite sa adormi sau sa dormi profund, te poate face sa iti doresti cu disperare o noapte normala de odihna. Va ganditi ca alcoolul inainte de somn va rezolva aceasta problema? Mai ganditi-va o data.

Probabil ca acest mit exista datorita faptului ca alcoolul te poate ajuta sa adormi, insa, o data ce a patruns in organism, alcoolul produce tulburari ale somnului, somn agitat sau te poate face sa te trezesti mai devreme. Iata totul despre insomnie: Mituri si Realitati.

/Images/intim.jpg Femina intim
Intre noi femeile. Cosmetice, diete, tampoane, dileme intime.