Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii

Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii

Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii

  • Perioada sarcinii este o perioada in care fiecare viitoare mamica trebuie sa fie responsabila - in ceea ce priveste alimentatia. Si asta pentru ca, exista o responsabilitate in plus: sanatatea viitorului bebelus. Daca insa alimentatia viitoarei mamici este deja o alimentatie echilibrata, viitoarea mamica va avea nevoie doar de cateva mici modificari ale alimentatiei pentru a asigura nevoile nutritionale specifice perioadei de graviditate. Iata in continuare o trecere in revista a nevoilor nutritionale in timpul sarcinii.

     

Despre alimentatia sanatoasa in sarcina, veti citi:

Nu mancati pentru doi

Vechea idee conform careia viitoarea mama trebuie sa manance "pentru doi"- nu mai este considerata valabila. Acum, se considera ca este mult mai importanta calitatea alimentatiei, nu casntitatea de alimente pe care le consumati. O alimentatie corecta contribuie la sanatatea dvs. si furnizeaza elementele nutritive necesare copilului, pentru o buna crestere si dezvoltare intrauterina.

Cele patru grupe de alimente

Cea mai usoara modalitate de a va asigura ca aveti o dieta echilibrata, este aceea de a manca cat mai variat si de a include in meniul dvs. zilnic alimente din cele patru grupe de baza. Daca dieta dvs. zilnica contine cate putin din fiecare dintre cele patru grupe alimentare, inseamna ca aveti o dieta echilibrata. 

A. alimente hidro-carbonate

Este grupul de alimente care trebuie sa constituie baza majoritatii meselor. Alimentele din acest grup va satura fara a furniza prea multe calorii, aduc elemente nutritive suplimentare si nu sunt scumpe.

CUPRINDE: paine, orez, ovaz, porumb, grau, paste fainoase, mei, secara, legume bogate in amidon(cartoful).
FURNIZEAZA: proteine,fibre,energie,vitamine si saruri minerale.
NECESARUL DE PORTII: cel putin patru pe zi.

B. alimente lactate
CUPRINDE: lapte, branza, iaurt
FURNIZEAZA: calciu, proteine, vitamina A (produsele din lapte integral), zinc, iod si magneziu.
NECESARUL DE PORTII: cel putin patru pe zi.

C. carne si produse din carne, peste, alternative
CUPRINDE: carne, peste, oua, nuci, fasole.
FURNIZEAZA: proteine, vitamina A, vitaminele complexului B, fibre(nuci si fasole), fier si zinc.
NECESARUL DE PORTII: cel putin trei/zi.

D. fructe si legume
CUPRINDE: fructe si legume (proaspete, congelate sau deshidratate)
FURNIZEAZA: vitamina A si C, acid folic, potasiu, fier si fibre.
NECESARUL DE PORTII: cel putin patru/zi. Alternati zarzavaturile cu frunze inchise la culoare, care sunt bogate in vitamina A, cu fructe citrice, rosii sau alte fructe bogate in vitamina C. Este bine sa mancati zilnic cateva fructe si legume proaspete, bine spalate.

Alimentele dulci

In afara de cele patru grupe de alimente de baza, putei consuma si cantitati mici de produse zaharoase si bauturi dulci. Dulciurile sunt sarace in elemente nutritive. Ele determina aparitia cariilor dentare si cresterea in greutate.

Necesarul de calorii in sarcina

Caloriile reprezinta unitatea de masura folosita pentru a exprima valoarea energetica a alimentelor. Necesarul zilnic de calorii variaza de la o persoana la alta, in functie de rata metabolica bazala individuala si de activitatea fizica pe care o face fiecare persoana. Rata metabolica bazala este rata cu care organismul consuma energie in timp de repaus. Ea poate fi masurata in timpul investigatiilor medicale.

Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma in medie 2110 calorii/zi. Consumul zilnic pentru femeile intre 19 si 49 ani este de 1940 de calorii. O femeie gravida are nevoie de un supliment energetic(aprox. 200 calorii/zi) in timpul ultimelor trei luni de sarcina. Mamele care isi alapteaza copiii au nevoie de un supliment energetic zilnic de 500 de calorii.

Este adevarat ca aveti nevoie de un supliment energetic in timpul sarcinii, pentru a satisface nevoile copilului in dezvoltare si pentru a va asigura rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru alaptarea copilului dupa nastere. Cu toate acestea nu aveti nevoie de un surplus de alimente bogate in calorii.

Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile energetice crescute din timpul sarcinii sunt compensate de o scadere a activitatii fizice, precum si de reducerea ratei metabolice bazale in aceasta perioada.

Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici gustari nutritive intre mese.

Mancati un sandwich, un iaurt sau un fruct. Acest tip de gustari este de preferat celor dulci (biscuiti, gogosi) care au in general un continut crescut de grasimi si zahar, sunt sarace in elemente nutritive si duc la crestere excesiva in greutate.

Alimente hidro-carbonate in sarcina

Ele reprezinta principala sursa de energie a organismului. Reprezinta de asemenea, o buna sursa de elemente nutritive si de fibre.

In trecut, unele alimente din acest grup (ex.painea, cartofii) erau descrise ca alimente care ingrasa. De fapt, untul sau smantana puse pe paine sau pe cartofi duc la cresterea in greutate.

Fibrele in sarcina

Fibrele sunt prezente in cereale, fructe si legume. Sunt foarte importante in accelerarea digestiei si in evitarea constipatiei si a hemoroizilor.

Prea multe fibre pot determina tulburari digestive si pot interfera cu absorbtia sarurilor minerale esentiale cum ar fi fierul si calciul. Daca dieta dvs, zilnica include fructe, legume si fainoase din faina integrala, nu aveti nevoie de surse suplimentare de fibre.

Grasimile in sarcina

Grasimile reprezinta surse concentrate de energie (sunt alimente hipercalorice). Organismul depoziteaza grasimile, care devin astfel o rezerva energetica ce poate fi utilizata la nevoie. Grasimile ajuta si la absorbtia vitaminelor A,D,E si K. O dieta saraca in grasimi este o dieta saraca in calorii si aceste vitamine.

Grasimile se pot clasifica in grasimi saturate (grasimea solida de pe carne,smantana,unt,slanina si multe tipuri de margarina) si grasimi nesaturate (grasimea din uleiurile vegetale si unele tipuri de margaina). Grasimile saturate pot fi daunatoare sanatatii;de aceea alegeti pentru gatit grasimi vegetale (bogate in grasimi nesaturate).

Produsele pe baza de carne au un continut crescut de grasimi. Deci, evitati sa le mancati in cantitati mari. Indepartati bucatile de grasime inainte de a gati carnea.

Proteinele in sarcina

Ce cantitate de proteine contin principalele alimente:  

- 100 gr. de carne -aprox. 27 gr. de proteine
- 20 ml de lapte -6 gr de proteine
- un ou -6 gr. de proteine
- 100 gr de peste -19 gr
- 100 gr de fasole -6-9 gr

 
Sarurile minerale si vitaminele in sarcina

Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale pentru sanatate. Ele nu sunt necesare insa in cantitati mari. Cantitatile mici de saruri minerale si vitamine din alimente sunt de obicei suficiente. Nu trebuie sa luati suplimente minerale sau vitaminice fara recomandarea medicului.

Organismul poate depozita unele vitamine cum ar fi vitamina A,D,D, E, K. In doze mari, unele vitamine pot deveni toxice.

Acidul folic in sarcina

Acidul folic face parte din complexul vitaminelor B si este foarte important pe tot parcursul sarcinii, dar mai ales in primele 12 saptamani, cand se formeaza toate organele si sistemele viitorului copil.

Cele mai bune surse de acid folic sunt: brocoli, conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cartofii, spanacul, portocalele, grapefruit, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile, pestele. Cititi pe larg despre acidul folic in sarcina aici: Acidul Folic.

Calciul in sarcina

Calciul este extrem de important in timpul sarcinii, pentru formarea oaselor si a dintilor fatului. 99% din calciul existent in corpul uman este in oase si in dinti. Restul se afla in plasma sanguina si in tesuturile moi.

Necesarul zilnic de calciu pentru majoritatea femeilor intre 19 si 50 de ani este de 525 miligrame, iar pentru cele intre 11 si 18 ani este de 625 miligrame. Absorbtia calciului din alimente in timpul sarcinii creste. De aceea nu este nevoie de suplimentarea cu calciu, decat pentru mamele adolescente.femeile care alapteaza au nevoie de un surplus zilnic de 550 mg de calciu.

Cea mai buna sursa de calciu este cea reprezentata de produsele lactate (lapte si branzeturi). Alte surse de calciu sunt: legumele cu frunze inchise la culoare, pestele cu oase moi (sardine, somon), fasolea verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele, semintele de susan. 
 

Fierul in sarcina

Fierul este foarte important pentru celulele rosii ale sangelui. Ele intra in componenta hemoglobinei, care este proteina esentiala din celulele rosii, si care are rolul de a transporta oxigenul catre toate tesuturile din organism si catre fatul in dezvoltare. Deficitul de fier determina anemie, care la randul ei duce la astenie, slabiciune, paloare. Pierderile lunare de sange prin menstra, predispun femeile de varsta fertila la anemie.

Necesarul zilnic de fier a femeia negravida intre 11 si 49 de ani este de 11,4 mg. Cam 10% din femei au nevoie de ceva mai mult fier din cauza pierderilor menstruale abundente de sange.

Cele mai bune surse de fier sunt: ouale, sardinele, legumele radacinoase, cele cu frunze inchise la culoare, unele fructe, nucile. Fierul se absoarbe mult mai bine daca dieta dvs, contine alaturi de alimente bogate in fier si alimente bogate in vitamina C. Adaugati un fruct sau o leguma sandwichului cu carne sau cu ou. Pe de alta parte, absorbtia fierului poate fi redusa de taninul din ceai. Inlocuiti ceaiul de la sfarsitul mesei cu un pahar cu suc de portocale.

In general nu aveti nevoie de suplimente de fier in timpul sarcinii .Daca insa testele de rutina ale sangelui vor arata ca sunteti anemica, medicul va va prescrie suplimente de fier. Tineti minte ca dozele mari de fier pot fi toxice. O doza unica de 100 gr de fier poate fi letala. Cititi pe larg depsre suplimentele de fier in timpul sarcinii: Suplimentele de fier in timpul sarcinii

ATENTIE: La copii doza letala este relativ mica. Fiti extrem de atenta si pastrati produsele medicamnetoase cu fier(si in general toate medicamentele) intr-un loc sigur.

Zincul in sarcina

Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Absorbtia zincului din alimente creste in perioada de sarcina. Daca aveti o alimentatie echilibrata nu aveti nevoie de suplimente de zinc. Sursele de zinc include: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste conservat.

Cresterea in greutate in sarcina

Daca la inceputul sarcinii aveti o greutate mult sub sau peste normal, va trebui sa fiti sub urmarire medicala permanenta. Daca este cazul veti fi sfatuita sa schimbati dieta zilnica. Poti verifica si acest calculator - ca sa vezi cate kilograme vei lua in sarcina: Calculator: Cate kilograme in plus vei lua in sarcina

La inceputl sarcinii cresterea in greutate se va face incet si gradat. Veti vedea ca multe din lucrurile dvs. de imbracat se mai potrivesc o perioada. Desi inainte de luna a sasea de sarcina fatul este inca foarte mic, cresterea dvs. in greutate este mai accelerata si se datoreaza modificarilor specifice de sarcina prin care trece organismul.

La sfarsitul sarcinii veti avea cu 11-13 kg mai mult decat inainte de sarcina.  

Alimente de evitat sau consumat cu mare atentie in sarcina

Specialistii atrag intotdeauna atentia viitoarelor mame sa nu consume branzeturi moi si anumite sortimente de carne. Acestea pot fi contaminate cu o bacterie numita Listeria, care poate produce imbolnavirea grava - sau chiar moartea fatului. Pentru protejarea copilului dumneavoastra, inlocuiti branzeturile moi cu branzeturi tari si consumati numai carne foarte bine gatita. Cititi pe larg: Alimente de evitat in timpul sarcinii
Poftele in timpul sarcinii

Nu se stie precis de ce unele femei insarcinate poftesc la muraturi si inghetata, sau la alte combinatii ciudate de alimente. Exista numeroase teorii despre poftele din timpul sarcinii, insa a fost dificila evidentierea unui motiv clar, biologic sau fiziologic al poftelor. Medicii sunt in general de acord ca poftele din timpul sarcinii sunt foarte normale, iar in afara faptului in care poftiti la ceva nesanatos, satisfacerea poftei este probabil cea mai buna idee. Cititi pe larg: Poftele in timpul sarcinii  

Despre alimentatia din timpul sarcinii mai cititi pe larg:

Suplimentele de fier in timpul sarcinii
Ceaiurile si sarcina
Plante interzise & nerecomandate in timpul sarcinii
Alimente de evitat in timpul sarcinii|
Dietele fara carbohidrati – sunt sigure in timpul sarcinii?
Soia si sarcina
Acidul folic si sarcina: importanta, surse si dozare
Sarcina si homeopatia
Consumul de nuci si alune in timpul sarcinii
Femeile insarcinate si consumul de alcool - o problema controversata
Antibioticele si sarcina
Ceaiul verde si sarcina
Sarcina si vitamina B12
Vitamina A si sarcina
Cafeaua si sarcina
Sarcina si suplimentele de vitamine prenatale
Vitaminele in timpul sarcinii: ce-i prea mult strica?
Multivitaminele si greutatea copilului la nastere
Pestele, un aliment controversat in timpul sarcinii
Indulcitorii artificiali pot declansa nasterea prematura
Alimentatia nesanatoasa in timpul sarcinii

Suport si grupuri de burtici

Sfatul nostru este sa comunicati cu colegele de generatie. La Desprecopii avem sute de generatii de burtici care au legat o prietenie speciala. In sectiunea Odiseea Sarcinii, veti gasi listele de gravidute - care vor naste in aceeasi luna. Nimic nu poate fi mai reconfortant decit sa pastrati legatura cu femei care trec exact prin aceleasi stari si emotii.

 

Forumuri de discutii Recomandate

ODISEEA SARCINII - COMUNITATEA BURTICILOR INTELIGENTE

Forumul cu burtici si generatii de mamici. Suport, caldura, prietenie si atitudine.

 

 

Geanta Bebelusului

Geanta Bebelusului, un cadou pentru proaspetele mamici de la Desprecopii

Afla ce este Geanta Bebelusului si cum poti sa o primesti in mod GRATUIT de la Desprecopii.com.

 

 

autor: Desprecopii.com - toate drepturile reservate - © 2015  

 

Subiecte tratate:

Comunitatea Desprecopii

Toate Forumurile

Peste 160.000 de membri inregistrati!

Hai chiar acum in cea mai mare si mai activa comunitate de parinti si discuta despre: Alimentatia sanatoasa in timpul sarcinii.

intrebari

Intrebari si raspunsuri

Ai o intrebare pe teme legate de acest articol sau o intrebare in general? Intreaba specialistii Desprecopii.com si alte mamici dornice sa te ajute!

Forumuri Recomandate

Discutii generale pentru familie si parinti

Discutii generale pentru familie si parinti

LOUNGE DC. Discutii, pareri si impresii. Aici ne adunam pentru a ne cunoaste.
PARENTING - sau despre meseria de parinte

PARENTING - sau despre meseria de parinte

Despre MESERIA DE PARINTE. Experiente, intrebari si milioane de nelinisti. Asta inseamna sa fii parinte.
Concursuri la Desprecopii.com

Concursuri la Desprecopii.com

CONCURSURI si rezultatele concursurilor din comunitate. Intotdeauna ai ceva de castigat !
Check in - Prima data pe DC

Check in - Prima data pe DC

BINE AI VENIT! Noii veniti se pot prezenta aici, cei vechi sunt rugati sa ii indrume, in spiritul Comunitatii DC.

Comentarii vizitatori

Citeste toate comentariile

Nu exista comentarii la acest articol. Adauga-l tu pe primul!

Scrie un comentariu

Adresa de mail nu se publica (ramai anonim) dar completarea corecta este necesara, mai ales in cazul in care astepti raspuns. | Toate campurile trebuie completate!

Ai o intrebare? APASA AICI pentru rubrica de intrebari SAU intreaba pe FORUMUL DESPRECOPII