Intestinul este ca un al doilea creier pentru organism - menține-l sănătos cu aceste 8 sfaturi 💪🥦

TEMA: Sanatatea familiei | 0 | 29/3/2024

Intestinul este ca un al doilea creier pentru organism - mentine-l sanatos cu aceste 8 sfaturi

Microbiomul intestinal ne afectează sănătatea, digestia, greutatea și chiar starea de spirit. Dacă nu ai grijă de microbiomul intestinal, nu ai grijă de sănătatea ta.

Iată cele opt modificări ale alimentației și ale stilului de viață care vor avea o diferență pozitivă asupra microbiomului tău - sfaturile unui renumit specialist în microbiom.

- vei citi:
Ce este microbiomul uman - considerat un organ in sine
Să vorbim despre echilibrul intestinal
1. Taie (sau redu drastic) zahărul rafinat
2. Consumă carbohidrații potriviți cu moderație
3. Consumă cat mai multe legume
4. Consumă fructe de pădure și alimente fermentate
5. Evită carnea și produsele lactate bogate în grăsimi saturate
6. Fă mai multe exerciții fizice și dormi mai mult
7. Ieși afară și murdărește-te
8. Alungă grijile

Ce este microbiomul uman - considerat un organ in sine

Microbiomul uman este alcatuit din comunitati de bacterii, virusuri, dar si ciuperci –(fungi)) cu o complexitate mai mare decat genomul uman in sine. Microbiomul uman prezinta un estimat de 100 de trilioane (trillion=unitate formata din 1000 de miliarde) de microbi, majoritatea acestora traind in tractul digestiv.

Microbiomul uman este alcatuit din comunitati de bacterii, virusuri, dar si ciuperci –(fungi)) cu o complexitate mai mare decat genomul uman in sine. Ca o comparatie, microbiomul detine 3,3 milioane de gene unice (care codifica proteine), in timp ce intregul genom uman are aproximativ 23.000 de gene. Microbiomul uman detine functii extensive precum dezvoltarea imunitatii, apararea organismului de agentii patogeni, fiind gazda pentru productia de acizi grasi de lant scurt importanti pentru metabolism, sinteza vitaminelor si depozitele de lipide, avand totodata o influenta asupra comportamentului uman, ceea ce il face un organ esential in organism, fara de care nu am putea functiona optim.

Probabil ai auzit de microbiom (microflora sau microbiota) - acesta este format din trilioane de microorganisme (bacterii, virusuri, ciuperci, protozoare) care există în și pe corpul uman. Cu toții avem unul, dar de curând știința a descoperit cât de influentă este comunitatea fungică din microbiomul tău. Deoarece, contrar credinței populare, sănătatea microbiomului nu se rezumă doar la bacterii. Ciuperca din intestinul tău afectează sănătatea, digestia, greutatea și chiar starea de spirit. Cu alte cuvinte, dacă nu îți administrezi corect ciupercile intestinale, nu îți administrezi corect microbiomul, nici sănătatea.

Să vorbim despre echilibrul intestinal

Dacă nu ai făcut un test intestinal pentru microbiom, probabil că nu vei ști exact ce fac microbii acolo. Cu toate acestea, cum te simți și ce simptome afișezi zi de zi sunt indicatori importanți ai stării intestinului tău. Când este în echilibru, microbii intestinali vor acționa cu sârguință pentru a menține digestia funcțională, absorbția de nutrienți, producerea de energie și greutatea normală.

Dar atunci când nu ai grijă de sănătatea ta (o alimentație slabă, lipsa de somn, stresul sau un tratament cu antibiotice), ai putea ajunge cu prea multe ciuperci sau bacterii inflamatorii, sau insuficiente ciuperci sau bacterii bune. Acest lucru se numește disbiosis (sau dezechilibru) și poate provoca unele simptome destul de mizerabile, precum balonare, dureri de stomac, greață, diaree, constipație, reflux de acid și gaze excesive. De asemenea, poți crește în greutate, poți avea dureri de cap cronice sau erupții cutanate și prurit, sau poți experimenta dureri articulare, oboseală cronică, energie scăzută, alergii. Chiar și dezechilibrele hormonale, sindromul metabolic, bolile autoimune și simptomele de sănătate mintală precum depresia, anxietatea, iritabilitatea sau modificările de dispoziție sunt toate un semn al problemelor pe care microbiomul tău le are.

Poate suna dramatic, dar multiple studii științifice au legat aceste afecțiuni cu disbioza. Ce poți face în acest sens?

Micobiomul răspunde rapid la modificările dietetice. Bacteriile intestinale rămân destul de constante de-a lungul vieții, dar îți poți reface aproape complet micobiomul în 24 de ore. De exemplu, studiile arată că în decursul unei zile, un număr de candide (o ciupercă care poate provoca inflamații și boli) se declanșează după o masă cu un conținut ridicat de zahăr sau scade dramatic după o zi fără zahăr sau carbohidrați rafinați. Timpul rapid de răspuns al micobiomului înseamnă, de asemenea, că poți începe să faci modificări astăzi și să te simți mai bine chiar de mâine. Iată cele opt modificări ale alimentației și ale stilului de viață, care vor avea o diferență pozitivă asupra micobiomului tău:

1. Taie (sau redu drastic) zahărul rafinat

Acesta este un lucru foarte important. Ciupercile care pot provoca probleme în intestin (cum ar fi candida) adoră zahărul, așa că atunci când le hrănești, acestea se reproduc într-un ritm accelerat. Doar o zi fără zahăr va face diferența.

2. Consumă carbohidrații potriviți cu moderație

Acesta este unul dintre cele mai bine păstrate secrete ale echilibrării microbiomului. Poți consuma carbohidrați - și ar trebui - deoarece alimentele bogate în carbohidrați care conțin în mod special fibre alimentează bacteriile cele mai benefice din intestin. Trucul este, totuși, să nu consumi niciodată prea mult odată. Limitează-te la o porție de carbohidrați integrali la fiecare masă.

3. Consumă cat mai multe legume

Legumele sunt pline de substanțe fitochimice care încurajează în mod specific microbii benefici și descurajează microbii inflamatori. Fiecare legumă are un profil fitochimic diferit, deci cu cât vei consuma mai mult feluri, cu atât mai bine.

iaurt sanatate

4. Consumă fructe de pădure și alimente fermentate

În fiecare săptămână, încearcă să consumi cel puțin trei căni de fructe diferite, care încurajează microbii antiinflamatori, plus câteva porții de alimente fermentate care conțin probiotice, pentru a îmbunătăți echilibrul intestinal.

5. Evită carnea și produsele lactate bogate în grăsimi saturate

Cercetările au dovedit că o mulțime de grăsimi saturate alimentează bacteriile care cresc inflamația. Optează pentru produse lactate si carne cu un conținut scăzut de grăsimi, pentru a obține cele mai bune rezultate de echilibrare a microbiomului.

6. Fă mai multe exerciții fizice și dormi mai mult

Exercițiile fizice si somnul pot sa nu fie direct legate de intestinul tau, dar știința a demonstrat ca microbiomul beneficiaza de pe urma exercițiilor fizice moderate și a 7-8 ore de somn pe noapte.

7. Ieși afară și murdărește-te

În mod surprinzător, faptul că ești mai puțin igienic, mai mult timp în aer liber, în jurul animalelor, îți întărește microbiomul și îți crește microbii benefici (în special în copilărie). Încearcă să grădinărești, să vizitezi o fermă sau să mergi prin pădure. Și un animal de companie ajută.

8. Alungă grijile

Din cauza unei conexiuni directe între intestin și creier (numită axă intestin-creier), stresul poate provoca disbiosis. Persoanele stresate cronic tind să aibă un dezechilibru al microbiomului mai mare, chiar și atunci când consumă o dietă sănătoasă. Ia măsuri pentru a reduce stresul (fă yoga sau meditează) și alungă grijile.