Regimul alimentar înainte de sarcină - sfaturi de la medicul nutriționist ✔

Acasa > O calatorie uimitoare te asteapta, Elevit iti este alaturi

Regimul alimentar înainte de sarcină - sfaturi de la medicul nutriționist ✔

Multe femei nu acordă atenția corectă unei alimentații bine echilibrate înainte de sarcină, și din acest motiv, este posibil, să nu aibă nivelul nutrițional adecvat cerințelor sarcinii.

În general, o femeie însărcinată trebuie să adauge zilnic aproximativ 300 de calorii în plus după primul trimestru de sarcină - pentru a satisface nevoile corpului ei și ale fătului în curs de dezvoltare. Dar acele calorii, precum și întreaga ei alimentație, trebuie să fie sănătoase, echilibrate și hrănitoare.

Iată sfatul medicului nutriționist pentru creșterea fertilității. ✔

vei citi:
Dacă încerci să rămâi însărcinată, alimentația e importantă pentru succes
Vitamine pentru creșterea fertilității

Dacă încerci să rămâi însărcinată, alimentația e importantă pentru succes

Potrivit unui studiu făcut de Harvard Medical School – SUA, ce a analizat legătura dintre alimentație și fertilitate, spre deosebire de alți factori pe care nu îi putem controla - precum vârsta și genetica - consumul anumitor alimente și evitarea altora, este ceva ce poți face pentru a-ți îmbunătăți funcția ovulatorie.

Iată cum îți poți mări șansa unei sarcinii printr-o alimentație sănătoasă, urmând așa zisa dietă de concepție și fertilitate. Adu aceste modificări alimentației pentru a-ți crește  fertilitatea și funcția de ovulație.

Fructe și legume

Pentru îmbunătățirea ovulației și a ovulelor încarcă farfuria cu fructe și legume. Un studiu realizat de Universitatea Harvard –  pe aproape 19.000 de femei - a constatat o incidență mai mare a tulburărilor ovulatorii la femeile care au consumat mai multe grăsimi, carbohidrați și proteine animale.

Antidotul? Asigură-te că jumătate din farfurie, la fiecare masă, este compusă din fructe și legume proaspete. Pepenele verde și sparanghelul, pe lângă alte fructe și legume crude, oferă organismului o cantitate bogată de Glutathione, care este importantă pentru calitatea ovulelor.

Varza Kale este o altă legumă benefică, deoarece conține elemente necesare pentru metabolismul estrogenului.

Puteți pregăti un smoothie cu Kale și alte legume sau le puteți combina cu fructe. Adăugați și fructe de goji, care conțin fitochimicale, foarte benefice pentru fertilitate.

Grăsimi

Răsfață-te cu grăsimi sănătoase, pe bază de plante, cu moderație. Nucile, avocado, uleiul de măsline și uleiul de semințe de struguri pot reduce inflamația din organism, ceea ce ajută la promovarea ovulației regulate și a fertilității generale.

Unele grăsimi bune pot ajuta chiar și femeile care se luptă cu adevărat cu infertilitatea. Studiile au arătat că, consumul unei anumite cantități de grăsimi mononesaturate, sub formă de avocado, în timpul ciclului FIV, a crescut rata de succes de trei ori și jumătate, spre deosebire de femeile care nu au mâncat grăsimi bune provenite din plante în acea perioadă.

Evitați toate grăsimile trans și mâncați grăsimi nesaturate mai sănătoase. Grăsimile trans (care se găsesc în principal în alimente precum biscuiți, dulciuri procesate, produsele de origine animală, cartofi prăjiți și unele margarine) cresc rezistența la insulină. Insulina ajută la transmiterea glucozei din sânge în celule; amplificarea rezistenței înseamnând că îi este mai dificil glucozei să migreze în celule. Pancreasul continuă să pompeze mai multă insulină oricum, iar rezultatul este o cantitate mai mare din aceasta în fluxul sanguin. Nivelurile ridicate de insulină cauzează o mulțime de tulburări metabolice care afectează ovulația, astfel încât acestea ar trebui evitate într-o dietă de concepție.

Carbohidrați complecși

Introdu în alimentație carbohidrați complecși („lenți”) și limitează-i pe cei foarte procesați. Corpul digeră rapid carbohidrații nocivi (cum ar fi fursecurile, prăjiturile, pâinea albă și orezul alb) și le transformă în zahărul din sânge. Pentru a scădea nivelul acestuia, pancreasul eliberează insulină în sânge - iar studiile au constatat că nivelurile ridicate de insulină par să inhibe ovulația.

Glucidele bune (cele care conțin fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale) sunt digerate încet și au un efect  gradual asupra zahărului din sânge și a insulinei. Boabele abia rafinate sunt surse superbe de vitamine B, vitamina E și fibre favorabile fertilității.

Umple un sfert din farfurie cu carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun. Pentru unele femei, în special cele cu tulburări hormonale sau cele cu sindromul ovarului polichistic (SOP), poate fi recomandată reducerea glutenului. S-a demonstrat că glutenul creează un răspuns inflamator în organism, care mărește proteina C reactivă și transmite semnale că nu este un moment ideal pentru a concepe.

Ați putea să încercați cereale mai diverse, cum ar fi amarantul, meiul și quinoa. Vă vor ajuta să mențineți un nivel sănătos de zahăr din sânge.

Proteine

Obține mai puține proteine din carnea roșie și mai multe din pește. Puiul, curcanul, carnea de porc și carnea de vită fără grăsime sunt surse excelente de proteine, zinc, fier - toate elementele de bază importante pentru o sarcină sănătoasă. Evitarea bucăților de grăsime te ajută să nu adaugi niște kilograme în plus – ceea ce ar perturba nivelul de estrogen -  și te poate sprijini, de asemenea, să eviți poluanții organoclorurați. Acestea sunt substanțe chimice care se ascund în grăsimile animale și sunt legate de întârzierile de concepție.

Vei găsi grăsimi sănătoase în carnea de pește de apă rece precum somonul, conservele de ton și sardinele. Sunt o sursă excelentă de DHA și acizii grași omega-3. De asemenea, ele contribuie la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului și la reducerea riscului de naștere prematură.

Poți să mănânci pește de câteva ori pe săptămână într-o dietă de fertilitate, fără să îți faci griji cu privire la nivelurile de mercur - dar e bine să eviți soiuri precum rechinul, peștele spadă, peștele țiglă și stavridul.

Ouăle sunt, de asemenea, o altă sursă bogată de proteine, având un depozit excelent de   colină, o vitamină care ajută la dezvoltarea funcției creierului la copii.

Atunci când alegi  alimente care cresc fertilitatea,  optează pentru proteinele din plante. Mai mult, proteinele vegetale (din fasole, nuci, semințe și tofu) vin cu grăsimi sănătoase, sunt relativ sărace în calorii și pot fi utile pentru pierderea în greutate.

Un studiu a arătat că riscul tulburărilor ovulatorii este redus la jumătate atunci când 5% din aportul total de calorii este derivat din proteine vegetale. Studiul de sănătate publică de la Harvard a constatat, de asemenea, că infertilitatea era cu 39% mai probabilă la femeile cu cel mai mare aport de proteine animale. Fasolea este o sursă excelentă de proteine vegetale, la fel ca nucile, semințele și alte leguminoase, cum ar fi lintea și năutul.

Produse lactate

Consumă una sau două porții pe zi de lapte integral sau alte alimente lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi iaurtul, și mai puțin lactate fără grăsimi sau conținut scăzut.

Cu cât sunt mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în alimentația unei femei, cu atât poate avea mai multe probleme în a rămâne însărcinată. Acest lucru se datorează faptului că un aport ridicat de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, s-a dovedit a crește riscul de infertilitate ovulatorie, comparativ cu lactatele bogate în grăsimi.

De asemenea, este o idee bună să crești aportul de iaurt, ideal făcut în casă și în stil grecesc, care este unul dintre alimentele de fertilitate de top pentru a rămâne gravidă. De ce? Microbii probiotici pot fi esențiali în stimularea sănătății viitorului copil.
Zahăr

Redu nivelurile de zahăr și renunță la îndulcitorii artificiali.  Produsele ce conțin zahăr afectează glicemia, creând probleme cu insulina și echilibrul hormonal general. Așadar, aruncă imediat bomboanele și renunță la deserturi, dar nu uita de bombele de zahăr ascunse - cum ar fi sucurile de fructe, băuturile energizante și ceaiurile dulci. Băuturile cu zahăr, în special, au fost asociate cu infertilitatea ovulatorie. Asta nu înseamnă că trebuie sa apelezi la produse îndulcite artificial în locul lor. Îndulcitorii artificiali sunt factori de stres pentru corp - creează un răspuns la cortizol, care inhibă ovulația.

Dacă e greu să renunți total la dulciuri (și cine te poate învinui?) - alege îndulcitori mai puțin prelucrați, cu sarcini glicemice mai mici, cum ar fi sirop de agave, miere, sirop de arțar și stevie, un îndulcitor natural cu zero calorii.

Cofeină

Bea cafea, ceai și alcool cu măsură și evită în întregime băuturile cu zahăr. Potrivit studiului de la Harvard, una până la două băuturi alcoolice sau mai multe căni de cafea sau ceai pe zi, au un efect redus asupra problemelor de ovulație - dar ar putea duce la deshidratare.

Atât cofeina, cât și alcoolul sunt diuretice și pot împiedica membranele mucoase să rămână umede, afectând consistența lichidului cervical. Limitați aportul de cofeină din cafea, băuturi energizante și ceaiuri la sub 200 miligrame pe zi și limitați alcoolul la două până la trei pahare distanțate pe parcursul unei săptămâni. Puteți înlocui ceaiurile sau cafeaua cu ceaiuri decafeinizate. Unele studii au arătat că, ceaiul de plante poate fi un aliment bun pentru fertilitate și poate crește șansele de a rămâne gravidă.

Vitamine pentru creșterea fertilității

Suplimenteaza-ti dieta zilnica cu un complex de multivitamine cu cel putin 400 micrograme de acid folic si fier. Un studiu a demonstrat ca utilizarea unui supliment zilnic cu 800 micrograme acid folic, combinat cu vitamine si minerale a avut ca rezultat un numar mai mare de sarcini, timp mai scurt până la concepție si o crestere a fertilitatii cu 5%. ⁽¹⁾

Stresul oxidativ exercitat de factorii de mediu poate afecta functia reproductiva la femei, cum ar fi maturarea ovocitelor si ovulatia, ducand la conditii de fertilitate redusa.  Un aport adecvat de micronutrienti cu efect anti-oxidant cum sunt vitaminele A, C si E si minerale ca Seleniu, Cupru, Mangan si Zinc combate efectul nociv al agentilor oxidanti. ⁽²⁾

► Citeste in continuare Ce este Elevit 1 si cum te poate ajuta atunci cand incerci sa concepi un copil?

Autor: Desprecopii.com (2022)
Material realizat cu sfaturile dnei dr. Manuela Branisteanu, medic nutriționist

Referințe:

(1) The effect of preconceptional multivitamin supplementation on fertility - Czeizel A, Metneki J, Dudas I. Int J Vitam Nutr Res. 1996;66:55-58.
(2) The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility - (Schaefer E,  Nock,D. Clinical Medicine Insights: Women's Health 2019; 12; 1-6)