10 minute de exerciții pentru mămici ocupate - si chiar vei observa curand diferenta
10 minute de exerciții pentru mămici ocupate - si chiar vei observa curand diferenta
Esti o mamica ocupata cu cresterea copilului tau, nu-i asa? Si nu ai timp de mers la sala sau la jogging? Ei bine, dupa nastere - kilogramele in plus sunt o adevarata provocare. Pastrarea greutatii suplimentare dupa nastere a fost asociata cu o continua castigare de kilograme, ceea ce poate duce la obezitate, boli cardiovasculare si diabet.
Iată cum poți să faci exerciții acasă: 10 minute de exerciții pentru mămici ocupate
10 minute de exerciții pentru mămici ocupate
Să găsești timp pentru mișcare după ce apare un copil poate părea aproape imposibil. Între mese, somn fragmentat, schimbat scutece, ordine prin casă și toate lucrurile care apar „urgent”, cele 30–60 de minute pentru sport dispar primele din program.
Dar mișcarea nu trebuie să însemne neapărat antrenamente lungi. Chiar și 10 minute bine folosite, repetate constant, pot contribui la tonus, mobilitate și la revenirea treptată la o rutină activă.
Iată experiența unei mame din comunitatea Desprecopii și un circuit simplu pe care îl poți adapta ritmului tău.
„De când l-am născut pe Tudor, tot îmi promit că mă reapuc de sport”
„După naștere mi-am dorit foarte mult să îmi recapăt tonusul și să mă simt din nou bine în corpul meu. În primele luni am făcut câteva ședințe de kinetoterapie, mai ales pentru durerile de spate cu care rămăsesem după sarcină și naștere.
După ce s-au terminat ședințele, s-a terminat, din păcate, și entuziasmul meu. Îmi spuneam mereu că o să-mi rezerv măcar 15 minute pe zi pentru mișcare, dar de fiecare dată apărea altceva de făcut.
Probabil că multe mame mă înțeleg perfect.
La un moment dat am realizat că problema nu era neapărat lipsa totală de timp, ci faptul că așteptam să apară acel moment perfect în care să am o oră liberă.
Momentul acela nu venea.
Așa că am schimbat strategia: 10 minute pe zi. Atât.
Câteva exerciții simple, pe care le pot face acasă, fără echipament special și fără să transform sportul într-o operațiune complicată.”
Înainte să începi
Dacă ai născut recent, ai avut cezariană, diastază abdominală, probleme ale planșeului pelvin sau dureri persistente, discută cu medicul sau cu un fizioterapeut înainte de a relua exercițiile.
După naștere, obiectivul nu este să forțezi corpul, ci să revii treptat și în siguranță la mișcare.
Pentru acest circuit ai nevoie doar de un scaun stabil și, eventual, de două sticle cu apă pe care le poți folosi ulterior ca greutăți ușoare.
Cum faci circuitul
Execută fiecare exercițiu controlat, cu pauze scurte între ele. La început este suficient un singur circuit. Pe măsură ce te simți mai puternică, îl poți repeta de două sau trei ori.
Mai importantă decât intensitatea este constanța. Trei–patru sesiuni scurte pe săptămână sunt mai utile decât un antrenament foarte intens urmat de două săptămâni de pauză.
1. Coborâri de pe marginea scaunului
Așază-te pe marginea unui scaun stabil, cu palmele sprijinite lângă șolduri.
Deplasează ușor bazinul în fața scaunului și îndoaie coatele, coborând corpul controlat. Revino apoi în poziția inițială.
Repetări: 8–10.
Mișcarea lucrează în special brațele și partea superioară a corpului.
2. Ridicări controlate de pe scaun
Stai în fața unui scaun, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor.
Împinge bazinul ușor în spate, ca și cum ai vrea să te așezi, dar oprește mișcarea înainte să atingi scaunul și revino în picioare.
Repetări: 10.
Este un exercițiu simplu pentru coapse și fesieri și imită una dintre mișcările pe care le facem permanent în viața de zi cu zi.
3. Activarea abdomenului în poziție „fluture”
Întinde-te pe spate, apropie tălpile și lasă genunchii să cadă ușor spre exterior.
Activează musculatura abdominală și ridică ușor umerii de pe podea, fără să tragi de gât.
Repetări: 8–10.
Important: dacă ai diastază abdominală, acest tip de exercițiu poate să nu fie potrivit pentru tine. În acest caz, alege exerciții recomandate de un fizioterapeut specializat în recuperarea postpartum.
4. Abdomene încrucișate
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți. Pune glezna stângă peste genunchiul drept.
Ridică ușor trunchiul și apropie cotul drept de genunchiul stâng. Revino controlat.
Repetări: 8–10 pe fiecare parte.
Și aici este valabilă aceeași precauție în cazul diastazei abdominale sau al durerilor lombare.
5. Flotări modificate
Sprijină-te pe palme și genunchi.
Menține capul, trunchiul și bazinul cât mai aliniate. Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea, apoi împinge ușor pentru a reveni.
Repetări: 8–10.
Este o variantă mai accesibilă decât flotările clasice și lucrează pieptul, brațele și musculatura trunchiului.
6. Fandări cu sprijin pe scaun
Stai în spatele unui scaun și ține-te ușor de spătar pentru echilibru.
Fă un pas înapoi cu un picior și coboară ușor corpul, păstrând controlul mișcării. Revino și repetă.
Repetări: 10–15 pe fiecare picior.
Nu este nevoie să cobori foarte mult. Calitatea mișcării este mai importantă decât amplitudinea.
7. Urcări pe o treaptă
Folosește o treaptă joasă sau o platformă foarte stabilă.
Urcă cu un picior, adu-l și pe celălalt, apoi coboară controlat.
Repetări: 10–15.
Pe măsură ce capeți forță, poți crește numărul de repetări sau poți ține câte o sticlă cu apă în fiecare mână.
Nu ai 10 minute dintr-o bucată? Împarte-le
Acesta este unul dintre cele mai practice trucuri pentru o mamă ocupată.
Poți face:
- 3 minute dimineața;
- 3 minute când doarme copilul;
- 4 minute seara.
Corpul nu cere ca toate exercițiile să fie făcute într-o singură sesiune pentru ca mișcarea să conteze.
Mișcarea acumulată pe parcursul zilei este tot mișcare.
Un alt truc util: urmărește ce mănânci, fără obsesie
Un jurnal alimentar simplu poate fi util dacă vrei să înțelegi mai bine ce mănânci într-o zi.
Nu este nevoie să cântărești fiecare aliment sau să numeri obsesiv fiecare calorie.
Poți nota pur și simplu:
- mesele;
- gustările;
- băuturile;
- momentele în care mănânci din foame versus oboseală sau stres.
Uneori simplul fapt că vezi alimentația unei zile scrisă pe hârtie te ajută să observi lucruri pe care altfel le-ai trece cu vederea.
Nota Desprecopii 💛
După naștere, sportul nu trebuie să fie o pedeapsă pentru kilogramele acumulate în sarcină.
Poate fi, înainte de toate, o modalitate de a-ți recâștiga forța, energia și încrederea în propriul corp.
Nu contează dacă astăzi faci doar 10 minute.
Contează să începi.
Și, mai ales, să nu te compari cu femeia care are timp de o oră de sală în fiecare dimineață.
Poate are și ea un Tudor.
Doar că Tudor doarme mai bine. 😄
Cititi in continuare:
La cat timp dupa nastere putem incepe exercitiile fizice?
Indicele de masa corporală dupa nastere: de ce trebuie să fii cu ochii pe el si care e cel ideal
Dupa nastere - kilogramele in plus sunt o adevarata provocare. Pastrarea greutatii suplimentare dupa nastere a fost asociata cu o continua castigare de kilograme, ceea ce poate duce la obezitate, boli cardiovasculare si diabet.
In plus, kilogramele in plus de dupa nastere - nemuncite - cresc risc pentru prolapsul organelor pelvine. Acest lucru poate fi risccant pentru o eventuala urmatoare sarcina.
“Femeile care pastreaza greutatea castigata in timpul sarcinii sunt in pericolul de a castiga mult mai multe kilograme la o viitoare sarcina, ceea ce poate conduce la complicatii ale sarcinei si probleme de sanatate pentru copil citeste mai departe aici.
Pentru un abdomen plat, cititi:
10 minute de exercitii pentru mamici ocupate
10 activitati pentru un abdomen plat
Abdomen plat in 7 zile - dieta pentru abdomen plat
Scapati de grasimea periculoasa de pe abdomen
Masajul remodeleaza abdomenul proaspetelor mamici
.gif){kind=small}
Te asteptam pe forumul unde se dezbat diete si se tine cura de slabire: DIETE si GRUPURI DE SUPORT.
autor: redactor Desprecopii.com Anamaria G. - Toate drepturile rezervate (c) 2026
Ce sentimente ti-a produs acest articol?
Nu exista comentarii la acest articol. Adauga-l tu pe primul!
Scrie un comentariu
Ai o întrebare pentru alte mămici?
ÎNTREABĂ AICI la rubrica de întrebări SAU pe FORUMUL DESPRECOPII